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Objectif Marathon

Carnet d'entraînement de Tiouz

Allez, on comble !

ok, je le copierai 100 fois: tu tiendras ton blog à jour, tu tiendras ton blog à jour, tu tiendras ton blog à jour, tu tiendras ton blog à jour, tu tiendras ton blog à jour...

Mais en attendant je cours alors voilà un petit résumé des dernières séances :

  • le 19/03, superbe séance à Barcelone. Départ de mon hôtel en centre ville, je descends vers la mer en traversant la vieille ville. Il est 7h,; tout est paisible, le soleil est là, il fait frais. Je profite de la ville qui est superbe. Ca monte un peu à la fin mais j'ai bien profité des 52'30" et 8,8km.
  • 22/03, de retour à Paris, séance dans le Champ de Mars: 2*4000m c'est à dire que j'enchaine deux tours de 2k. 9'35" puis 9'27" sur le premier; 3' de récup et je repars pour 9'26" et 9'24". Je vais un peu vite mais ça passe bien, avec de bonnes sensations. 13,6km en 1h10'13"
  • 25/03 un grand tour de Champ de Mars en 13'16", 52'30" et 9,1 km en endurance
  • 27/03, séance de résistance dans le Champ de Mars : 6*500m à 90%% VMA. Entre 2'02" et 2'04", assez régulier, je suis plutôt satisfait car c'est assez bien passé.
  • 29/03, séance un peu longue sur la coulée verte, 1h30'58" pour 16,9km. 30' de footing puis 3*15' à allure marathon (voir plus quand le relief le permettait). 3km et 162 pulsations sur le premier; 3,03km et 168 pulsations sur le second, 3,11km sur le dernier avec une petite accélération et la descente. Encore une assez belle séance, bien supportée.
  • 1/04 4*800m 90% VMA dans le Champ de Mars. Très régulier: 3'25" à 3'26", mais c'est long quand même, je souffre un peu sur la fin. 53'53" pour 9,6 km.
  • 3/04 1h01'18" d'endurance sur mon parcours urbain habituel, 10,3km, un peu lent mais bonnes sensations.

Voilà, comme vous pouvez le constater, l'entrainement se passe bien en ce moment, les séances sont bien supportées. Je n'ai toujours pas d'objectif en vue en revanche.

Et comme j'ai fortement pensé aux coureurs du marathon de Paris ce week-end, voici un petit bonus ; une vidéo sur le Marathon de Paris

Toujours en pointillé

Je publie toujours en pointillés, mais je vois bientôt le bout du tunnel, et espère pouvoir être plus régulier à l'avenir.

Alors quelques séances passées :

  • le 10 mars, 10,4 km en 1h00'07", bonnes sensations pour une footing en endurance tranquille sur mon parcours urbain habituel dans les rues de Paris. 142 pulsations de moyenne, tout va bien
  • le 13 mars, poursuite de cette semaine de récup avec 55'39" et 9,4 km pour 147 pulsations en moyenne. Dans le Champ de Mars, deux grands tours en 13'14" puis 13'07". pas trop mal.
  • le 15 mars, sur la coulée verte, 1h13'03" pour 13,7 km et 152 pulsations. 30' en footing puis 30' à allure marathon (voire plus), les cinq dernières minutes à allure semi. 6,4 km parcourus dans cette demi-heure. Sensations plutôt bonnes.
  • le 17 mars, un peu de qualité, avec 4*500m à 90% VMA. 2'06", 2'05", 2'02"puis 2'03". je suis resté assez facile, je n'ai pas souffert. Au total 9,5 km en 51'17".

Je mettrai à jour très vite les séances plus récentes, plus qu'une semaine à rattraper !

Séance de type "prépa semi"

1h30 dont 15' allure marathon, 5' récup puis 2*10' allure semi, 3' récup entre chaque

Une bonne séance de travail hier encore avec une séance qui serait typique de la préparation d'un semi-marathon (et avec une pensée pour les coureurs du semi de Paris).

Je prends la coulée verte, il faut gris et frais, je vais même profiter de quelques gouttes de pluie mais rien de trop fort. Après environ 35' j'accélère pour 15' à allure marathon dans les côtes et descentes entre Fontenay et Sceaux. Je fais demi tour en haut de la côte de Sceaux. Je parcours finalement environ 3,100 km pendant ce quart d'heure.

5' de récup et une montée plus tard, je repars pour deux fractions de 10' un ton plus vite, vers les 13 km/h. Première fraction, 2,187 km, je récupère et la seconde 2,178 km, avec toujours de bonnes jambes et juste un peu essoufflé.

Je récupère pas mal sur la fin pour terminer très satisfait en 1h27'33" et 16,3 km.

Retard !

Hé non, il ne m'était rien arrivé de grave, juste un indigestion de boulot !

Je viens de rattraper en trois posts mes deux mois de retard sur ce blog, et vais essayer de ne plus me laisser déborder, promis !

Et merci Gérard de m'avoir "aiguilloné" !

Reprise du foncier

Après les 10km de 14ème, retour à un entraînement foncier classique pour moi : une séance de résistance, une d'endurance et une un peu plus longue le week-end avec du seuil.

  • 27/01: 52'44" et 9,1 km d'endurance pour récupérer. Grand tour du Champ de mars en 13'22", pas de séquelle de la course
  • 31/01: 1h12'46" pour 13,2 km sur la coulée verte. Arrivée en haut de la côte de Fontenay en 38'31", 20' d'allure marathon sur le retour. Plutôt en forme.
  • 3/02: 54' et 9,3 km en endurance dans le Champ de Mars. Un petit tour en 11'23" et 144 pulsations puis un grand en 13'13" et 140 pulsations. Bonnes sensations.

Ensuite, break pour les vacances de février à la montagne: luge et un peu de ski alpin au programme.

  • 19/02: 2 séries de 6*200m VMA en 44-45". Un peu de mal à prendre de la vitesse, je reste un peu fatigué. 56'13" et 9,9km.
  • 22/02: Coulée verte, 1h12'11" et 13,1 km. En haut de Fontenay en 38'29", demi-tour pour 20' à allure marathon, 4km160 et 164 pulsations. Encore une bonne séance.,
  • 24/02: 8*300m VMA entre 1'05" et 1'07" dans le Champ de Mars. fatigué sur la fin mais j'ai tenu le coup en restant régulier. 9,7 km en 53'22"
  • 26/02: 1h00'20" pour 10,5km sur le parcours habituel sur les quais. Sensations plutôt agréables.
  • 1/03: Coulée verte, 15,5km en 1h24'49". je passe le haut de Fontenay en 38'34" puis fais demi-tour dans la côte de Sceaux après 45'07". Ensuite 2*15' allure marathon, 3' de récup entre. D'abord dans les côtes du parcours 3km et 168 pulsations. Puis second quart d'heure 3km120 et 167 pulsations. Bonnes jambes, je suis un peu fatigué pendant la récup finale.
  • 3/03: 6*400m 90% VMA en 1'33"-1'34", récup 1'30". Série difficile mais qui passe (188 en FC max). 53'23" et 9,6 km.
  • 5/03: Très bonne séance d'endurance sur le parcours urbain habituel. 10,6 km en 1h00'51". Seulement 139 pulsations de moyenne, le coeur est resté très bas. Vitesse pourtant souvent proche de 11km/h.

10 km de Paris 14 : mi figue mi-raisin

L'an dernier j'avais déjà couru pour cette événement et ça avait été une belle matinée de course. Je remettais donc le couvert cette année, avec pour simple ambition de profiter de la course. Ma forme ne me permettait pas de viser plus. A peine 10 jours d'entrainement sérieux...

Après un lever un peu tardif, je m'habille rapidement et trottine en sortant de chez moi jusqu'aux inscriptions. Le luxe ! Ouf ! Il reste des dossards. Il fait gris et très froid, je vais donc ensuite m'abriter dans le café d'en face. Chocolat chaud avant la course ! Une demi-heure plus tard me voilà dans le sas unique, plutôt bien placé d'ailleurs.

Le départ est donné à l'heure, et me voilà parti ! Trop bien placé je me laisse entrainer. Je visais 4'30" au kilo et me voilà en 4'26" au premier kilomètre malgré les piétinements lié au parcours un peu téroit, et aux voitures garées en travers... Second kilomètre, 4'23", c'est pas bien, je sens que je vais un peu vite. j'ai oublié de dire que mon cardio est en grève, je pilote aux sensations. Le parcours remonte un peu sur la rue R. Losserand. Or, 3ème kilo en 4'19". Là je sens que je vais griller... 4ème en 4'37", toujours en légère montée, et nous bouclons le premier tour avec un 5ème kilo en 4'15". (21'58")

Là je sens que je n'aurai pas la caisse pour poursuivre à ce rythme, et je n'ai pas le moral ou la volonté pour m'accrocher. je lève un peu le pied et tâche donc de finir entier. 4'27", 4'32", 4'27", j'essaie de rester relâché, je ne force pas. Plus que deux km et je sais que je vais finir. 4'28" puis la dernière bosse et un petit sprint final 4'26". Soit 44'18" au total. Pas trop mal, je suis dans mon objectif, mais c'est 45" de plus que l'an dernier et un joli positive split. La prochaine fois il faudra partir moins vite.

Le circuit est toujours aussi sinueux, les premiers kms ça piétine un peu, il n'y a quasiment pas de public mais dans l'ensemble j'aime bien cette course. Elle termine par un bol de soupe chaude, puis je rentre en trottinant chez moi, prendre une douche bien méritée et retrouver la petite famille.

prépa 10 km

Avant de courir les 10km de Paris 14ème, j'avais décidé de faire un peu de préparation spécifique. Je disposais de peu de temps (10-15 jours) donc j'ai fait au mieux :

  • 13/01: 8*500m à 90% VMA (2'03" à 2'07" sur la fin), récup 1' entre chaque. Dur, dur ! Bien essoufflé et des courbatures pour finir...
  • 16/01: petit tour les quais en endurance 59'39" et 9,7 km. le coeur reste un peu haut (150-155).
  • 18/01: Série de 8*200m (44 à 45") VMA dans le Champ de mars, terrain humide. Mauvaises sensations, ventre lourd. Je voulais faire 2 séries de 8*200m mais j'abandonne après la première. Je remonte la côte du boulevard Pasteur en fartlek pour compenser. 53'35" pour 9 km.
  • 20/01: 4*800m (aulieu de 6 prévus). Encore crevé, grosse dérive : 3'20"-3'24"-3'25"- puis 3'29" avant d'arrêter les frais. 54'07" pour 10,1 km. Pfff... suis fatigué moi...
  • 23/01: endurance pour récupérer avant la course. 1h00'02" pour 10,4 km. Il faisait frais mais j'avais envie d'aller un peu vite donc le coeur est resté en moyenne à 155.

Et voilà sur quelles bases je suis parti courir ce 10km, sans grande ambition.

En 2009, foncier !

2 séries de 15*100m VMA récup 30" entre chaque et 3' entre les séries

En ce début d'année, c'est décidé je fais du foncier. J'ai décidé de repartir en travaillant les bases de résistance avant d'allonger les distances. Ca tombe bien il y a les 10km du 14ème le 25 janvier !

Donc me voilà parti, après 20' d'échauffement, pour des fractions de 100m. D'ailleurs là aussi ça tombe bien, le Champ de Mars étant encore sous la neige, mes autres distances étalons (200m, 300m, etc.) sont inacessibles car glissantes. Je me rabats donc sur le trottoir de l'avenue du Suffren et son étalon de 100m.

J'ai peut-être été un peu ambitieux sur mon programme car j'en bave un peu. Mes premières répétitions sont en 20"5 environ, puis vers la 8 ou 10ème, je faiblis un peu pour finir la première série vers 21", et surtout déjà bien entamé. Je me demande alors si je vais réussir à finir...

4' de récup plus tard (au lieu de 3) ça n'est pas non plus tout fait ça. Je reste autour de 21" et surtout je suis bien essoufflé. Mais un second souffle va arriver vers le milieu de cette seconde série et me porter jusqu'au bout, avec quelques fractions sous les 20"5. j'ai donc bien fait de résister et de poursuivre.

Je finis toutefois la sortie fatigué, après 1h03'37" et 10,6 km parcourus. Pas facile la reprise !

Démarrage sous le signe du blanc

45' footing

Après un gros break combinant vacances au soleil (sans courir, que du farniente) et Paris verglacé la reprise a finalement eu lieu ce vendredi, par un simple footing.

Il fait bien sûr très froid, et malgré les gants, le bonnet & cie, ça se sentait. Le Champ de Mars était ma cible mais j'ai vite constaté qu'il était totalement enneigé. J'ai donc effectué ma séance en bordure, sur des trottoirs plutôt dégagés.

Une simple reprise de contact avec la course donc, 44'37" pour 7,3 km.

Au passage, bonne année à tous, pleine de satisfactions sportives et autres !

Ca sent la fin d'année

1h footing

Mon week-end a été "gastro", pas possible de courir. Oui, malheureusement c'était gastro-entérite et non gastro-nomique, ce qui devrait n'être que partie remise normalement...

Ce matin, avec un transit plus normal, je pouvais sortir courir. Le temps était gris (enfin ce que j'en voyais dans la nuit), mais plutôt doux. Petite séance tranquille en passant par les Invalides, je traverse le pont Alexandre III, puis descends vers la tour Eiffel. Il n'y a quasiment personne dans les rues, même les joggeurs sont en vacances.

Arrivé dans le Champ de Mars, je fais un petit tour. Mon cardio est (encore) out, sans doute un faux contact quelque part dans la ceinture, va falloir que je m'en occupe. J'estime que je devais être un peu haut dans les pulsations (sans doute 150-155) mais côté jambes ça va.

Finalement je rentre après 58'21" pour 9,8 km. D'ici vendredi j'effectuerai sans doute ma dernière séance de l'année car ensuite, je m'envole pour une destination ensoleillée...

Quelques lignes

25' footing puis 10 lignes droites vite

Quelques lignes sur ma sortie de mercredi matin. Le temps est toujours frais, je suis bien couvert pour me diriger vers le Champ de Mars.

D'abord un tour de 2 km 11'15", juste pour vérifier que tout va bien et m'échauffer. Ensuite, j'effectue une dizaine d'accélérations de l'ordre de 50-75m, histoire de dérouiller les jambes. Je ne pousse pas trop, n'atteins pas des vitesses démesurées, mais au moins ça réchauffe !

Retour tranquille pour une sortie de 48'24" et 8,5km.

Petite reprise

50' footing

Voilà après deux semaines de quasi-arrêt (à un footing prêt), je reprends tranquillement le rythme et le chemin de l'entraînement. Ce matin, petite séance de reprise, en endurance tout simplement.

Il fait froid mais sans excès, je suis bien couvert et donc bien au chaud pour profiter de cette reprise. Plus de tension dans les jambes, ça se présente bien. J'effectue dans le Champ de Mars deux boucles de 2 km. La première en 11'27" et 143 pulsations, puis 11'18" sur la seconde boucle.

8,8 km et 52'21" pour la reprise, c'est pas mal. Prochaine sortie, j'essaie quelques lignes droites pour dérouiller les jambes.

Allez, juste un footing !

Ce week end je me suis octroyé le droit exceptionnel d'une sortie footing. Une semaine après la course c'était juste pour le plaisir et la détente, tout en permettant un point sur la forme.

De ce point de vue, les cuisses vont bien mieux mais la surprise vient des ischios. Je ne les sens pas dans la vie quotidienne mais j'ai vite senti qu'ils étaient sensibles en courant. Pas mal de tension accumulée, ça incite à la prudence.

La séance ? Un grand tour du Champ de Mars, lentement (13'40") pour environ 140 pulsations en moyenne. Mes pensées ont principalement vagabondé sur la course de La Rochelle. Il faudra que je mette le bilan par écrit bientôt.

Retour au bercail après 43' et 7,2 km. Encore une semaine de calme et ensuite je reprendrai doucement. Pas d'objectif fixé à ce jour.

Un temps inespéré

Mon dernier marathon remontait à Paris 2007: sous la chaleur, plus de 25° j'avais franchi la ligne d'arrivée... et m'étais réveillé à la Croix-Rouge: coup de chaud !

Pour reprendre, il m'avait semblé judicieux de prendre un marathon plat, sans risque de chaleur : La Rochelle bien sûr ! Outre l'occasion de découvrir un nouveau marathon français, de bonne renommée, et de rendre visite à des amis habitant la région, cela s'est révélé un excellent choix, dans cette perspective d'éviter la chaleur...

Lire la suite...

Et maintenant...

20' footing, 10' allure marathon

Ultime sortie, qui ne me rassure pas vraiment. Il fait froid, mon cardio est toujours irérgulier, le souffle est toujours moyen et j'ai même un mini-début de contracture à la cuisse droite...

Bref que des signaux positifs, avec au milieu un tour de 2 km en 9'45". Pas très glop mais maintenant, il faut y aller !

Tous les voyants sont au... orange

40' footing

Ce matin tôt, bien couvert dans le froid, me voilà parti pour une petite sortie d'endurance, juste pour entretenir les jambes.

Hé bien, j'en reviens pas vraiment rassuré car malgré une allure très modeste (13'35" sur le grand tour du Champ de Mars contre 12'50" au meilleur de ma forme), les sensations étaient très moyennes.

Donc, après 43' de sortie, je me sens de moins en moins affûté... Je serai fixé bientôt de toutes façons...

Et la dernière longue

1h45 dont 2*3000m allure marathon

Après la dernière séance poussée, la dernière séance (un peu) longue. Je poursuis la phase de récupération à une semaine de la course. Cette fois, je n'ai pas le Polar car il est déposé chez l'horloger pour changement de pile et de joint.

Donc encore une séance aux sensations. 55' de footing d'abord sur les quais rive droite jusqu'au Champ de Mars, dans le froid mais avec un peu de soleil. Là, j'effectue mes deux fractions de 15'. Rythme de 9'52" sur le tour de 2km au premier, conforme à mon allure la semaine dernière. Puis 9'47" sur la seconde fraction.

Mon souffle est un tout petit peu court à mon goût et les jambes me semblent un peu fragiles, les cuisses surtout ont tendance à durcir. Pas très bon signe, il ne faut pas que je vise trop haut la semaine prochaine, sinon je vais exploser.

Je rentre donc avec un sentiment mitigé après 1h45'34" pour environ 18,5 km.

PS: j'ai récupéré le Polar, lui a l'air en pleine forme pour le marathon maintenant !

Dernière séance un peu poussée

20' footing puis 4*2000m allure semi

Dernière séance un peu sérieuse à 10 jours de la course. Je me dirige vers le Champ de Mars, où je constate que le cardio ne marche plus : plus de coeur, plus de vitesse !

Je fais donc mes tours de 2k (environ) aux sensations. 9'13", 9'10", 9'15" puis 9'06". C'est pas trop mal, un peu lent pour une véritable allure semi mais nettement plus rapide que l'allure marathon. or c'est ça le but de l'exercice.

Au feeling je dirais que le coeur est resté vers 170-180, je ne suis pas épuisé à la fin. J'ai juste les jambes qui durcissent un peu. J'ai l'impression qu'elles ne sont pas vraiment prêts à faire un marathon celles-là ! Va falloir les traîner !

Finalement 1h25'47" pour environ 16 km.

Début de surcompensation

45' footing

J'entame la dernière phase du plan marathon: la récupération (surcompensation pour faire savant je crois). l'idée est de lever progressivement le pied pour emmagasiner de l'énergie en vue de la course, dans moins de deux semaines !

Donc en ce mardi matin, petit footing matinal. 1 grand tour du Champ de Mars en 13'30" pour 145 pulsations de moyenne me confirme mes impressions de la semaine passée : je cours plus lentement qu'il y a un mois, mais au moins ainsi le coeur reste sous contrôle. Les jambes sont toujours un peu lourdes mais ça s'améliore.

Finalement, sortie de 49'07" pour 8,1 km.

Ca revient un peu...

2h20 dont 3000m-6000m-3000m allure marathon, 5' footing entre chaque

Dimanche matin, avant-dernière sortie longue de la prépa marathon. Il n'est pas question si près de l'objectif de me mettre dans le rouge comme la semaine passée donc je m'en tiens à la séance prévue dans le plan: la même qu'il y a environ un mois (Une grosse séance qui passe).

Cela me permet de mesure ma progression ou, en l'espèce, ma régression. D'abord 55' de footing en empruntant les quais rive droite. Il fait gris mais doux, c'est assez agréable. Le coeur reste vers 140-145, ce qui est très bien, mais je note que je vais un ton moins vite.

Arrivé dans le Champ de Mars je démarre le travail d'allure marathon. Je m'aperçois vite que sur le tour de 2k que j'emprunte, là où je tournais en octobre autour de 9'40-9'45, je suis sur un rythme de 9'55". C'est correct, mais plus lent.

La bonne nouvelle c'est que je tiens assez bien l'allure. Le coeur résiste très bien. 3,02 km sur le premier quart d'heure, et 159 pulsations de moyenne. Ensuite, en 30' je parcours 6,1km avec 163 pulsations de moyenne, très stable. Je ne m'attendais pas à tenir aussi bien après ma prestation de la semaine passée. Les jambes sont un peu lourdes mais je sens que je peux continuer. Dernier quart d'heure 3,06km, 165 pulsations de moyenne, sans dépasser 170 en pointe.

Finalement, malgré les jambes dures à la fin, c'est pas mal du tout: plus lent qu'il y a un mois, mais dans le même intervalle cardiaque. Il ne vaudra mieux pas forcer à La Rochelle pour faire un chrono, je n'aurai sans doute pas les jambes, mais je peux peut-être finir correctement...

C'est avec ces pensées en tête que je suis donc rentré, après 2h20'13" et 25,9 km.

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Statistiques

Couru en 2009: 337,9 km Plus longue sortie : 16,9 km

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