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lundi, décembre 22 2003

Plan marathon 2003

Pour info, j'ai 28 ans, je mesure 1,84m et pèse 81kg. Ma VMA est de 15,6 km/h. Pour établir ce plan, j'ai considéré que je pouvais courir 3 fois par semaine (en fait je cours tous les deux jours environ mais il y a parfois des imprévus).

En gros les caractéristiques sont les suivantes :

  • une séance longue par semaine. Durée maximale de 2h20 en semaine 8.
  • environ une séance qualité (seuil et/ou VMA) par semaine
  • le travail de l'allure spécifique surtout dans les 4 dernières semaines, par fractionné long
  • les programmes des semaines 5 et 9 (et la dernière semaine avant la course) sont allégés pour récupérer
  • je courrai le semi-marathon en semaine 9 comme si c'était le début du vrai marathon (au moins jusqu'au 17-18ème km). Temps visé 1h45.
Semaine Dates Séance 1 Séance 2 Séance 3
Montée en charge
Semaine 53 30/12 au 4/01 Foncier : 1h récup Foncier: 45' récup (+10*200m VMA récup 40") COUPURE - tendinite
Semaine 1 5/01 au 11/01 COUPURE - tendinite COUPURE - tendinite COUPURE - tendinite
Semaine 2 12/01 au 18/01 COUPURE - tendinite COUPURE - tendinite 1h20 footing dont 10' marathon
Semaine 3 19/01 au 25/01 1h récup pyramide: 20' échauffement, 5'footing, 5'marathon, 5' seuil, 5' marathon, 5' footing, 15' récup 1h35 footing dont 15' marathon
Semaine 4 26/01 au 1/02 40' récup 8*100m côte (récup sur descente) pyramide: 10' échauffement, 2*(5'footing, 5'marathon, 5' seuil, 5' marathon), 10' récup 1h50 footing dont 2*10' marathon
Semaine 5 02/02 au 8/02 40' récup 45' récup 40' récup puis 30' accélération de footing à marathon
Prépa compétitive
Semaine 6 9/02 au 15/2 50' récup 10*100m côte (récup sur descente) 8*800m seuil (récup 400m jogging) 1h45 footing dont 20' marathon
Semaine 7 16/2 au 22/2 1h récup 8*(30"-30") 3*1000m seuil (récup 400m jogging) 3*500m seuil (récup 200m jogging) 2h footing dont 3*10' marathon
Semaine 8 23/2 au 29/2 30' récup 30' accélération de footing à seuil 30' récup 4*500m seuil (récup 300m jogging) 2h20 footing dont 30' marathon
Semaine 9 1/3 au 7/3 40' récup 40' récup SEMI-MARATHON DE PARIS
Prépa récup active
Semaine 10 8/3 au 14/3 1h récup 3*2000m allure marathon (récup 600m jogging) 50' footing 20' allure marathon
Semaine 11 15/3 au 21/3 50' récup 8*(30"-30") 30' récup 30' allure marathon 2h footing
Semaine 12 22/3 au 28/3 1h20 récup 2*3000m allure marathon (récup 800m jogging) 1000m 4'40" 45' footing 25' allure marathon
Semaine 13 29/3 au 4/4 2*1000m allure marathon (récup 400m jogging) 2*500m 4'40" au km (récup 300m jogging) 40' récup MARATHON de PARIS

 

Dernière miseà jour par Tiouz le 15/01/2004

Par Tiouz

Mille bornes !

Aujourd'hui c'est presque un anniversaire: mon compteur de km parcourus en 2003 vient de dépasser les 1000 km ! C'est pas ridicule quand même, même si rapporté Ã la semaine c'est quand même beaucoup moins impressionnant.

Pour fêter ça, je faisais une séance de VMA ce matin. Une petite demi-heure d'échauffement dans la cité U, à un rythme  de 5'55" au km environ, puis direction le stade, encore plongé dans le noir.

Là , je règle mon super-chrono pour qu'il émette un bip toutes les 30" et c'est parti ! Deux séries de 10*30/30, c'est à dire 30" vite (aussi vite qu'il est raisonnable pour maintenir une allure constante tout au long de la séance), 30" de récupération en trottinant. Entre les deux séries, 3' de récupération et je change de sens.

C'est vraiment très ludique ce genre de séance, je me suis senti fatiguer progressivement, mais sans être épuisé non plus. Ca fait du bien d'avoir l'impression de faire un peu forcer le corps, le souffle, les muscles, sans en faire trop non plus.

Petit clin d'oeil, au moment où je termine ma dernière accélération, le stade s'illumine ! 10 000 W pour saluer la fin de la séance ! Dommage, pour moi c'est retour au calme, pour terminer la séance de 57'58", pour 12,9 km parcourus environ.

Même si j'ai un peu senti la tendinite pendant certaines accélérations, ce genre de séance booste bien le moral. En plus, je vois l'ostéo ce soir. J'ai hâte de voir ce qu'il va faire ou me conseiller...

Par Tiouz - un commentaire