|
Semaine 1 |
26/07 au 1er/08 |
|
Jour 1 |
30' footing - 6*200m VMA récup 100m footing |
|
Jour 2 |
30' footing - 8*500m 85% VMA récup 300m footing |
|
Jour 3 |
1h25 footing dont 10' allure marathon (5' au km) |
|
Semaine 2 |
2 au 8/08 |
|
Jour 1 |
50' footing |
|
Jour 2 |
20' footing - 10*500m 85% VMA récup 300m footing |
|
Jour 3 |
1h35 footing dont 2*10' allure marathon (5' au km) |
|
Semaine 3 |
9 au 15/08 |
|
Jour 1 |
30' footing -15*100m VMA récup 30" footing (sur place) |
|
Jour 2 |
20' footing - 6*800m 85% VMA récup 400m footing |
|
Jour 3 |
1h45 footing dont 3*10' allure marathon (5' au km) |
|
Semaine 4 |
16 au 22/08 |
|
Jour 1 |
30' footing -6*100m VMA récup 30" footing (sur place) |
|
Jour 2 |
45' footing |
|
Jour 3 |
1h15 footing dont 10' allure marathon (5' au km) |
|
Semaine 5 |
23 au 29/08 |
|
Jour 1 |
30' footing -3*(7*100m) VMA récup 30" footing (sur place), 3' entre les séries |
|
Jour 2 |
20' footing - 8*800m 85% VMA récup 400m footing |
|
Jour 3 |
1h45 footing dont 2*15' allure marathon (5' au km) |
|
Semaine 6 |
30/08 au 5/09 |
|
Jour 1 |
1h footing |
|
Jour 2 |
20' footing - 3*1000m 85% VMA récup 400m footing + 3*500m 85% VMA récup 200m footing |
|
Jour 3 |
2h footing dont 30' allure marathon (5' au km) |
|
Semaine 7 |
6 au 12/09 |
|
Jour 1 |
30' footing -20*100m VMA récup 30" footing (sur place) |
|
Jour 2 |
30' footing - 4*500m 85% VMA récup 300m footing |
|
Jour 3 |
SEMI-MARATHON AURAY-VANNES (1h45 + 20' échauffement + 10' décrassage) |
|
Semaine 8 |
13 au 19/09 |
|
Jour 1 |
30' footing -6*100m VMA récup 30" footing (sur place) |
|
Jour 2 |
45' footing |
|
Jour 3 |
1h15 footing dont 10' allure marathon (5' au km) |
|
Semaine 9 |
20 au 26/09 |
|
Jour 1 |
30' footing -15*100m VMA récup 30" footing (sur place) |
|
Jour 2 |
20' footing - 3*2000m 80% VMA récup 600m footing |
|
Jour 3 |
2h20 footing dont 2*20' allure marathon (5' au km) |
|
Semaine 10 |
27/09 au 3/10 |
|
Jour 1 |
1h footing |
|
Jour 2 |
30' footing - 30' Ã 80% VMA |
|
Jour 3 |
2h footing dont 3*15' allure marathon (5' au km) |
|
Semaine 11 |
4 au 10/10 |
|
Jour 1 |
30' footing -12*100m VMA récup 30" footing (sur place) |
|
Jour 2 |
20' footing - 2*3000m 80% VMA récup 800m footing |
|
Jour 3 |
1h15 footing dont 10' allure marathon (5' au km) |
|
Semaine 12 |
11 au 17/10 |
|
Jour 1 |
20' footing - 2*1000m allure marathon (5' au km) récup 500m footing puis 2*500m à 80% VMA récup 300m footing |
|
Jour 2 |
40' footing |
|
Jour 3 |
MARATHON |
mardi, juillet 13 2004
Plan d'entraînement pour le marathon de Vannes 2004
Par Tiouz - 2 commentaires
Suivez le plan !
Je publie aujourd'hui mon programme d'entraînement en vue du marathon de Vannes, le 17 octobre 2004. Merci à ceux qui m'ont prodigué des conseils pour l'établir et... il n'est pas trop tard pour que je le modifie.
12 semaines, 3 séances par semaine, VMA de 16,35 km/h, un semi de préparation en semaine 7 sont les principaux paramètres de ce plan. Au total, 465 km prévus (hors marathon lui-même), entre 40 et 48 km par semaine, selon les phases du plan.
J'ai choisi de faire une séance VMA toutes les deux semaines pour l'entretien, une séance de seuil par semaine, sur des séries assez courtes (500-1000m), et de pratiquer lors des séances longues des fractions à l'allure que je vise pour le marathon (5' au km).
Mon objectif ? Je vise 3h45. Mais avant tout, j'espère arriver au 17 octobre en ayant suivi ce plan d'aussi près que possible, sans blessure. La course sera une autre histoire...
Voilà pour la bande-annonce, sortie dans toutes les bonnes salles (enfin sur ce blog) le 26 juillet !
Suivez le plan !Par Tiouz - 6 commentaires