12 semaines de préparation, à raison de 3 séances par semaine, ça mérite d'y revenir un peu pour tirer un petit bilan de ce plan de préparation pour le marathon de Vannes.

D'un point de vue un peu large, j'ai couru 41h50 et parcouru 471 km (environ 40km par semaine en moyenne, avec une pointe à 50km). Au niveau des allures travaillées, voilà la répartition des durées d'entraînement :

  • 32% en récupération (60% VMA)
  • 45% en footing (65-70% VMA)
  • 17% en endurance active (75-80% VMA)
  • 5% au seuil (85% VMA)
  • 1% Ã VMA

Je pense que j'avais bien mis l'accent sur l'endurance, et que la progressivité dans la croissance de la charge de travail a été assez bien respectée. En revanche, je pense que je pourrais améliorer quelques points :

  • d'abord, j'ai couru le semi de préparation à S-5, ce qui est un peu tôt pour en profiter pleinement. A choisir, il vaut mieux le faire à S-4 ou S-3.
  • mon travail au seuil s'est effectué sur des fractions de 500 ou 800m. C'est sans doute trop court pour que le travail produise bien son effet. Des fractions de 6-7' seraient préférables à l'avenir.
  • dans les 4 dernières semaines, j'ai remplacé le travail en endurance active à 80% par du travail à l'allure marathon, plus lente. Ca vaut sans doute le coup de garder ce travail à 80%, au moins pour l'entretien de la résistance douce, et sans négliger la vitesse spécifique de la course bien sûr.
  • j'ai couru les séances longues entre 60 et 70% VMA. La grande question (voir la discussion avec Vincent sur ce sujet) est de savoir s'il faut les courir moins vite ou aussi proche que possible de 70% VMA. J'ai nettement l'impression qu'il y a plusieurs écoles dans le grand monde de la course à pied :-)

Je garde ce bilan bien au chaud pour m'en servir au moment où je préparerai un nouveau marathon.