Semaine 1 : 14 au 20 août
- jour 1 : 45’ footing
- jour 2 : 30’ footing + 6 x 200m (100% de la VMA) récup. entre 45’’
- jour 3 : 1h footing + 15’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir au seuil) + 10’ footing
Semaine 2 : 21 au 27 août
- jour 1 : 45’ footing
- jour 2 : 30’ footing + 15 x 100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
- jour 3 : 1h10 footing + 2 x 10’ (allure marathon+) 3’ de footing entre les 2 + 10’ footing
Semaine 3 : 28 août au 3 septembre
- jour 1 : 60’ footing
- jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100%) récup 30’’ et entre les séries 3’ + 10’ footing à la fin
- jour 3 : 1h20 footing + 15’ (allure marathon+) + 5’ footing + 10’ (allure seuil) +10’ footing
Semaine 4 : 4 au 10 septembre
- jour 1 : 30’ footing
- jour 2 : 20’ footing + 10 X100m (100%de la VMA) récup. entre 30’’
- jour 3 : 1h35 footing
Semaine 5 : 11 au 17 septembre
- jour 1 : 60’ footing
- jour 2 : 60’ footing
- jour 3 : 1h30’ footing + + 30’ (en accélérant progressivement de 70% de la VMA à allure seuil sur la fin) + 10’ de footing
Semaine 6 : 18 au 24 septembre
- jour 1 : 1h20 footing
- jour 2 : 30’ footing + 7 x 300m (90% de la VMA) récup 1’ footing.+ 10’ footing
- jour 3 : 1h20 footing + 20’ (allure marathon+) + 10’ footing + 15’ (allure seuil)+ 10’ footing
Semaine 7 : 25 septembre au 1er octobre
- jour 1 : 60’ footing
- jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100%) récup 30’’( idem jour 2 semaine 2) et entre les séries 3’ + 15’ footing à la fin
- jour 3 : 1h30 footing + 15’( allure marathon+) + 10’ footing + 10’ (allure seuil) +10’ footing + 5’( à 85% de la VMA ) +15’ footing
Semaine 8 : 2 au 8 octobre
- jour 1 : 30’ footing + 20 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’
- jour 2 : 1h15 footing
- jour 3 : 1h20 footing + 10 x 100m (100% de la VMA) récup 25" footing +10 footing + 30’ ( en accélérant de 70% de la VMA à allure seuil sur la fin) + 20’ footing
Semaine 9 : 9 au 15 octobre
- jour 1 : 45’ footing
- jour 2 : 30’ footing + 12 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
- jour 3 : competition sur SEMI-MARATHON (echauffement footing lent 20’ + 5 x100m à 100% de la VMA récup 30" en trottinant, récup après la compétition 15’ de footing)
Semaine 10 : 16 au 22 octobre
- jour 1 : 45’ footing + 6 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
- jour 2 : 60’ footing
- jour 3 : 60’ footing + 20’ (allure marathon+)+ 20’ footing
Semaine 11 : 23 au 29 octobre
- jour 1 : 45’ footing + 12 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
- jour 2 : 45’ footing
- jour 3 : 50’ footing + 2 fois 10’ (allure marathon+) 5’ footing entre les 2 fois + 10’ footing
Semaine 12 : 30 octobre au 5 novembre
- jour 1 : 20’ footing + 10’ (entre marathon+ et seuil)
- jour 2 : COMPETITION MARATHON