Semaine 1: du 27/11 au 3/12
J1 : 45' footing
J2: 30' footing puis 10*100m VMA
J3: 1h footing
Semaine 2: du 4/12 au 10/12
J1 : 20' footing puis 2* (3*200 VMA + 2*300 VMA récup temps d'effort), 2' entre les séries
J2: 45' footing
J3: 1h fartlek, maxi 80% VMA
Semaine 3: du 11/12 au 17/12
J1 : 20' footing, 2*(400 - 300 -200 - 300 - 400 à VMA, récup temps d'effort), 3' entre les séries
J2: 45' footing
J3: 1h15 footing
Semaine 4: du 18/12 au 24/12
J1 : 20' footing puis 3*(5*200m VMA récup tems d'effort), 3' entre les séries
J2: 45' footing
J3: 1h fartlek, maxi 80% VMA
Semaine 5: du 25/12 au 31/12
J1 : 20' footing puis 2*(600-800-600 à 90% VMA, récup temps d'effort), 3' entre les séries
J2: 55' footing
J3: 1h20 footing
Semaine 6: du 1/01 au 7/01
J1 : 40' footing
J2: 55' footing
J3: 1h00 footing dont 8 lignes droites
Semaine 7: du 8 au 15/01
J1 : 20' footing puis 5*1000m à 85% VMA récup 2' entre chaque
J2: 55' footing et 5 lignes droites
J3: 1h20 footing
Semaine 8: du 16 au 22/01
J1 : 20' footing puis 3*1500m à 85% VMA, récup 2' entre chaque
J2: 50' footing et 5 lignes droites
J3: 1h footing, 10*100m VMA récup temps d'effort et 15' footing
Semaine 9: du 23 au 29/01
J1 : 20' footing puis pyramide 3'/6'/8'/6'/3' à 85% VMA récup 3' entre chaque
J2: 50' footing et 5 lignes droites
J3: 45' footing, 7*(2' VMA / 2' récup) et 30' footing
Semaine 10: du 30/01 au 4/02
J1: 15' footing puis 4*30"/30" puis 4*1'/1' puis 4*30"/30"
J2: 15' footing puis 2000m - 1500m - 1000m à 85% récup 3' entre chaque
J3: Footing 1h30