Voici le plan de préparation que j'entends suivre pour être prêt à me mesurer à la distance mythique le 9 avril 2006 et, pourquoi pas, franchir la barre des 3h30. Démarrage prévu mi-janvier.
Il s'agit du plan 601 d'Athlete-endurance, légèrement remanié. 3 séances par semaine, sur 12 semaines (bien progressif), avec une VMA de 17 km/h (je sors de deux mois de travail VMA, je dois pas en être loin). La structure du plan est la suivante :
- une séance d'endurance pure par semaine
- une séance d'entretien de VMA
- une séance longue (jusqu'à 2h30, je sais c'est long) avec des fractions à allure marathon et du seuil à l'intérieur. Ce sont les séances "épouvantail").
- une semaine tranquille en semaine 4 pour ne pas se casser
- trois semaines de décompression sur la fin pour emmagasiner l'énergie
Au lieu des allures 80% et 85% pendant les sorties longues du week-end, ce qui me donnerait respectivement 4'30" et 4'10" au kilo (dur, dur ! et sans doute pas nécessaire pour viser une allure marathon légèrement en-dessous de 5' au kilo), j'effectuerai les mêmes durées de fractions mais aux allures suivantes :
- 4'45" au lieu de 80% VMA, j'appelle ça l'allure marathon+
- 4'25"-4'30" au lieu de 85%, j'appelle ça allure seuil
A mon avis ce sera déjà bien assez dur comme ça !
Autre modif, l'insertion du semi de prépa en semaine 8 au lieu de 9 (le semi d'Antony, le 12 mars). J'échange donc les semaines 8 et 9. Ensuite je place juste après le semi les deux séances cool des jours 1 et 2 de la semaine 10 (faut bien récupérer). En échange, les jours 1 et 2 de la semaine 9 se retrouvent en semaine 10 (c'est de l'endurance et du rappel VMA, rien de grave à trois semaines de l'objectif). Tout cela modifie un peu l'ordre des sorties longues mais je reste sur une dernière sortie dure à trois semaines de la course, et ça me permettra si je m'en sens capable d'essayer de faire le semi à fond.
Ma seule hésitation vis-à-vis de ce plan serait de modifier les séances VMA pour faire des fractions plus longues moins vite (300-400-600 m). Mais je ne préfère pas toucher à l'équilibre général, on verra déjà si je tiens la route car les séances longues sont vraiment longues et difficiles. Je les allégerai si je vois que je fatigue.