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Objectif Marathon

Carnet d'entraînement de Tiouz

Plans d'entraînement

Regroupe mes différents plans d'entraînement, les ajustements que j'y apporte, et les bilans que j'en tire.

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Plan d'entrainement pour la Rochelle

Voici mon plan d'entraînement sur 9 semaines en vue du marathon de la Rochelle, auquel je suis maintenant inscrit. Toujours 3 séances par semaine (je sais, c'est juste), mais cette fois je personnalise beaucoup plus qu'auparavant. Côté qualité, une séance de VMA hebdo: d'abord un cycle de VMA longue, puis vers la fin de la VMA courte pour l'entretien. Une séance par semaine de pure endurance bien sûr, et la sortie longue qui contiendra le travail d'allure spécifique par fractions de 2000m à 6000m progressivement.

Tous les détails sont dans le coeur de l'article, merci de vos réactions.

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9 semaines pour Paris

Voilà mon nouveau plan d'entraînement pour le MdP 2007. Réduit à 9 semaines un peu par la force des choses, et démarrant sur une condition physique pas top, donc je serai peut-être amené à revoir les allures à la baisse.

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Du foncier pour améliorer ma vitesse

A partir de demain, reprise de l'entraînement. Mon prochain véritable objectif est le marathon de Paris. Donc je vais consacrer l'hiver (enfin les 10 prochaines semaines) à du foncier pour améliorer ma vitesse de base, tout en essayant de conserver une endurance solide, car il faudra pouvoir tenir la charge du plan marathon sans blessure. Je commencerai la prépa marathon après ma semaine de vacances du 4 au 11 février. Il me restera alors 9 semaines.

Je reste sur trois séances par semaine. Pour l'actualisation des données qui me concernent, j'ai 31 ans, 1m84, 83 kg :-$ Je travaille sur la base d'une VMA à 17km/h, et il faut interpréter les allures du plan comme suit :

  • footing ou endurance : autour de 10 km/h
  • allure marathon+ ou 75% VMA : 4'45" au kilo, 12,6 km/h
  • 80% VMA : 4'25" au kilo, 13,6 km/h
  • 85% VMA : 4'10" au kilo, 14,4 km/h
  • 90% VMA : 3'55 au kilo, 15,3 km/h

Le plan n'est pas, pour une fois un plan d'Athlete-endurance. J'ai décidé de varier un peu. J'ai donc fouillé dans mes archives. Un jour, j'avais fait du tri dans mes magazines CAP pour extraire les plans d'entraînement et les classer : foncier, 10K, semi, marathon. C'est ainsi que j'ai retrouvé ce plan de Running Attitude, que j'adapte un peu. Donc c'est copyright Guy Hemmerlin: améliorer votre vitesse en 10 semaines. Une phase "pure VMA" et une phase "allure 10K" en fait. Ce que j'aime bien c'est que les séances sont assez variées, avec des pyramides et autres exercices ludiques.

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Je joue la sagesse

Après moults hésitations, et malgré l'envie qui me taraude de "tester" ma forme en reprenant la course, j'ai décidé de jouer la sagesse: impasse sur l'entraînement jusqu'au marathon de New York pour me garantir un maximum de chances de finir la course.

J'ai fait la liste des avantages et inconvénients, en me rappelant bien que mon objectif n'est pas la performance mais bien de finir (je n'irai pas à New York tous les ans !). Côté inconvénients il y a bien sûr le fait que je serai moins en forme, donc que je souffrirai vraisemblablement plus. Mais après 10 semaines d'entraînement, je peux considérer que j'ai un peu de caisse.

Côté avantage, j'ai plus de chance que l'éventuelle blessure (car c'est de la supputation) se remette. Il faut que je sois vigilant et que je ne perde pas trop en souplesse du muscle, sinon le risque est que ce soit encore plus fragile. Donc quelques asouplissements très légers, sans tirer, sont à prévoir. Si seulement j'avais le temps d'aller faire un peu d'électrothérapie !

La pression continue de monter, j'ai maintenant les billets d'avion, la résa à l'hôtel Wellington... Je vais bientôt commencer les valises ! Le plus compliqué sera le passage de témoin à la grand-mère pour garder la petite : ça fait un paquet de consignes et de bagages à laisser !

Le (bon) plan pour New York

Le marathon de New York, ça approche. Certes c'est encore l'été et ses grossses chaleurs mais le mois de novembre est déjà dans la ligne de mire. Les fameuses douze semaines de préparation me seront bien nécessaires vu mon (absence de) forme. Je m'inspire donc du plan 601 d'Athlete-Endurance pour me fixer un programme.

Comme d'habitude, j'ajuste un peu pour alléger (en plus, je ne vise pas le chrono à New York) :

  • je remplace le 80% VMA par du travail à 4'45" au kilo, plus proche de ma vitesse marathon (je l'appelle l'allure marathon+)
  • au lieu du travail à 85% (mon allure 10k, je remplace par mon allure semi, soit 80% VMA (je l'appelle l'allure au seuil)

A part ça, toujours trois séances par semaine, je sais que c'est juste mais je ne peux pas faire plus. J'espère déjà que les tendinites et autres blessures m'épargneront... Je n'ai pas encore choisi mon semi de préparation mais ça pourrait bien être les 20km de Paris.

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La route vers New York

Ca s'annonce délicat. Toujours pas mal d'inquiétude sur mon élongation, je ne suis vraiment pas certain que ce soit remis. J'attends la semaine prochaine pour reprendre en tous cas.

Dans l'hypothèse où ça irait, voilà le type d'entraînement que je compte suivre, sachant que je n'ai pas vraiment de course prévue avant le semi de prépa :

  • 3 semaines de préfoncier pour la remise en jambes
  • 5 semaines de plan 10km pour travailler un peu la VMA (dernière semaine sans compétition donc repos)
  • 7 semaines de plan semi pour travailler la résistance et allonger les durées (dernière semaine sans compét là aussi)
  • 12 semaines de plan marathon avec peut être les 20km de Paris en plat de résistance.

Mais tout dépend de la tenue de la blessure...

Plan d'urgence pour le marathon

Cette histoire d'élongation et de tendinite m'a tenu écarté de mes baskets pendant plus d'un mois. Dur ! Il me reste moins de 5 semaines avant le marathon de Paris. Malgré le petit entretien en piscine, j'ai pu constater que que je reprends à zéro, j'ai donc aménagé un plan d'urgence pour essayer de courir le marathon dans des conditions aussi favorables que possible. Toute idée de chrono est écartée bien sûr, et je veux privilégier la sécurité, donc essayer de ne pas me blesser.

Au programme donc, toujours mes 3 séances par semaine. Pas de VMA, pas de seuil. De l'endurance, de l'endurance, et de l'endurance ! Un allongement progressif des sorties longues, avec une pointe à 2h15 à deux semaines de l'objectif. Et réintroduction de fractions à 12 km/h (mon allure marathon théorique, je courrai à moins que ça cette année) à partir de la troisième semaine, histoire de me dégourdir les jambes mais sans forcer sur l'ischio-jambier.

Avis (et encouragements) bienvenus !

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Paris 2006 - le plan pour viser 3h30

Voici le plan de préparation que j'entends suivre pour être prêt à me mesurer à la distance mythique le 9 avril 2006 et, pourquoi pas, franchir la barre des 3h30. Démarrage prévu mi-janvier.

Il s'agit du plan 601 d'Athlete-endurance, légèrement remanié. 3 séances par semaine, sur 12 semaines (bien progressif), avec une VMA de 17 km/h (je sors de deux mois de travail VMA, je dois pas en être loin). La structure du plan est la suivante :

  • une séance d'endurance pure par semaine
  • une séance d'entretien de VMA
  • une séance longue (jusqu'à 2h30, je sais c'est long) avec des fractions à allure marathon et du seuil à l'intérieur. Ce sont les séances "épouvantail").
  • une semaine tranquille en semaine 4 pour ne pas se casser
  • trois semaines de décompression sur la fin pour emmagasiner l'énergie

Au lieu des allures 80% et 85% pendant les sorties longues du week-end, ce qui me donnerait respectivement 4'30" et 4'10" au kilo (dur, dur ! et sans doute pas nécessaire pour viser une allure marathon légèrement en-dessous de 5' au kilo), j'effectuerai les mêmes durées de fractions mais aux allures suivantes :

  • 4'45" au lieu de 80% VMA, j'appelle ça l'allure marathon+
  • 4'25"-4'30" au lieu de 85%, j'appelle ça allure seuil

A mon avis ce sera déjà bien assez dur comme ça !

Autre modif, l'insertion du semi de prépa en semaine 8 au lieu de 9 (le semi d'Antony, le 12 mars). J'échange donc les semaines 8 et 9. Ensuite je place juste après le semi les deux séances cool des jours 1 et 2 de la semaine 10 (faut bien récupérer). En échange, les jours 1 et 2 de la semaine 9 se retrouvent en semaine 10 (c'est de l'endurance et du rappel VMA, rien de grave à trois semaines de l'objectif). Tout cela modifie un peu l'ordre des sorties longues mais je reste sur une dernière sortie dure à trois semaines de la course, et ça me permettra si je m'en sens capable d'essayer de faire le semi à fond.

Ma seule hésitation vis-à-vis de ce plan serait de modifier les séances VMA pour faire des fractions plus longues moins vite (300-400-600 m). Mais je ne préfère pas toucher à l'équilibre général, on verra déjà si je tiens la route car les séances longues sont vraiment longues et difficiles. Je les allégerai si je vois que je fatigue.

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Plan d'hiver

La saison 2005 est à peu près terminée. Je me suis un peu reposé avant de repartir à l'assaut d'un semestre qui devrait culminer, si tout va bien, au marathon de Paris. Je commencerai un plan spécifique marathon sur 12 semaines le 16 janvier. D'ici là, voici ce que je prévois de faire. Il s'agit d'un travail axé sur le foncier et le développement VMA, structuré en deux phases, toujours à trois entrainements par semaine. Je garde ma valeur de VMA autour de 17 km/h, pas envie de refaire un test. Ces séances sont (encore une fois) issues de plans Athlete-endurance.

Phase I: 5 semaines de préparation axée sur du travail à 90% et 100%, pour aboutir au 10km de la Corrida d'Issy les Moulineaux, que je courrai à fond. Toujours de l'endurance en troisième séance quand même pour ne pas faire que de la qualité.

Phase II: 1 semaine de récup, 3 semaines de travail foncier varié mais poussé puis encore une semaine de récup avant le plan marathon.

Ca devrait me réchauffer si le temps tourne au frais. Un bel hiver en perspective !

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Nouveaux plans chez Athlete-endurance

Je signale la sortie chez Athlete-endurance de tout un tas de nouveaux plans d'entraînement, pour toutes les distances et tous les profils de coureurs. Allez-y, vous êtes surs de trouver votre bonheur !

Plans d'entraînement Athlete-endurance.com

Ces plans sont souvent costauds mais ils donnent de bons résultats et le panel proposé est très vaste. Pas de risque de s'ennuyer donc ! J'ai ainsi noté avec plaisir l'introduction de variantes des plans que je pratique pour semi et pour marathon. L'année prochaine je pourrai faire le 602 et le 602bis par exemple.

Plan pour l'automne

En prévision de mes courses d'automne, voici le programme d'entraînement que j'essaierai de tenir pour les mois de septembre-octobre. Je n'ai pas cherché bien loin, c'est le même que celui que j'ai fait au printemps pour préparer la ballade des chênes (le CR de chaque séance accessible depuis cette page). Ca avait bien fonctionné puisque j'avais établi mon record sur semi !

Tout en prenant beaucoup de plaisir car c'est assez varié, j'avais pas mal souffert dans le plan (surtout les sorties longues des jours 3), donc je me dis que le refaire me fera du bien, peut-être le supporterai-je mieux ?

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Pas de plan, juste une structure

Depuis le 10 km de Combs la Ville, et mon changement de boulot, je suis un peu en roue libre du côté entraînement. Pas mal d'endurance, quelques séances de VMA et au seuil légères mais au final un break assez agréable et bienvenu, surtout en raison de la chaleur.

Je ressens maintenant le besoin d'un peu de structure, de sentir une progression de semaine en semaine, mais je n'ai pas d'objectif de course à viser pour l'instant avant la rentrée. Même là , mon objectif n'est pas fixé pour l'instant. Mes envies ? Travailler l'endurance et le seuil en vue de semis ou de marathons (ha ! je ne vous ai toujours pas parlé DU projet !). Je pense donc qu'un peu de structure dans mon entraînement ne fera pas de mal, sans être à proprement parler un plan d'entraînement.

Mon programme devrait donc être pour les prochaines semaines :

  • une séance longue en endurance par semaine, 1h15 à 1h30
  • une séance au seuil à 80% VMA (mon allure semi), par fractions de 10 à 15'
  • une séance de résistance avec en alternance VMA (30/30 ou des 200m) et 85% VMA (fractions de 3' à 8', c'est mon allure 10 km)

Ca devrait être suffisant pour m'occuper et rester varié, donc ludique, donc que j'y prenne plaisir...

Quel programme pour l'été ?

Je m'octroie quelques jours de pause de course à pied mais je pense déjà à la suite de l'année. Qu'est-ce qui me fait envie ?

  • Reprendre une préparation 10km pour battre ce record ? Il fait trop chaud en ce moment et je n'ai pas très envie de me faire violence.
  • Développer ma VMA pour être plus performant sur 10 km à terme, comme me le suggère Eric ? Je pense que ma priorité n'est pas tant de développer la VMA (17km/h c'est déjà pas mal), que de savoir soutenir longtemps des allures de 80 à 90%.
  • préparer un marathon d'automne ? Ca, ça me fait vibrer mais avec mon changement de boulot bientôt je ne suis pas sûr d'avoir la disponibilité suffisante.
  • un petit entraînement cool, varié, avec de l'endurance et du seuil à 80 ou 85% VMA pour entretenir le coeur ? Voilà qui me paraît pas mal pour les semaines à venir...

Vous en dites quoi vous ?

Le retour du plan vitesse

En cette fin de printemps, j'ai décidé de travailler � nouveau la vitesse, comme je l'avais déj� fait en fin d'année 2004. Je reprends donc le même plan d'entraînement qu'alors, appelé plan vitesse. Toujours 3 séances par semaine, autour de 30km hebdomadaire, deux séances de qualité, une de VMA et une � 90%. L'objectif est un 10 km le 19 juin, sans doute � Combs la Ville. J'espère y battre mon record de 43'05".

La différence par rapport � la fin 2004 s'établira sur les allures travaillées. A l'époque je tablais sur une VMA de 16,3 km/h contre 17 km/h aujourd'hui. Ca devrait donc être encore plus intense.

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Le plan semi-marathon

La ballade des chênes se déroule le 24 avril, dans moins de 8 semaines. Il est donc grand temps de me lancer dans ma préparation pour cette distance sur laquelle, je le rappelle, mon objectif est d'améliorer mon temps de 1h33 sur 30km. 21,1 km en 1h35 est mon objectif de début de préparation. Je l'ajusterai peut-être en fonction de mes sensations.

Le plan d'entraînement est, une fois de plus, un plan adapté du site athlete-endurance.com. J'ai en fait un peu retravaillé leur plan semi-marathon sur 7 semaines à 4 séances par semaine, en retirant une séance hebdomadaire. Cette méthode m'avait bien réussi sur 10km, je suis confiant pour le semi. Je me base pendant ce plan sur une VMA de 17 km/h environ, puisque le site préconise un test sur 3' ou 4'.

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Au programme, pas de programme

La Corrida est maintenant passée, et bien passée. Je me donne encore quelques jours avant de reprendre pour minimiser le risque de blessure, mais que faire après ? Je n'ai pas d'objectif à court terme et, d'ailleurs, un voyage de trois semaines prévu fin janvier-début février m'empêchera de participer aux Foulées de Vincennes. Je ne pense pas non plus que je courrai le semi de Paris avec juste trois semaines de préparation.

Ma saison 2005 reste donc vierge de projets pour l'instant (non, riri, je ne pense pas faire la SaintéLyon :) ). En attendant mes vacances, je me contacte donc un petit programme libre. Au programme, pas de programme ! Que des séances au feeling, en alternant de la VMA, du seuil, des séances un-peu-longues-mais-pas-trop, du 80%... Le rêve quoi !

Ma seule envie est de faire un test VMA, le dernier remontant au printemps dernier. Je me ferai donc, si le coeur m'en dit, deux tests VMA, pour comparer : un sur 4' (recommandé pour étalonner les plans d'entraînement Athlete-endurance) et un sur 6', comme on le voit recommandé parfois.

Le plan vitesse est enclenché

La reprise de la course approche, ça devrait être pour mardi ou mercredi prochain. J'ai donc établi mon plan pour la reprise, à titre indicatif car je ne me sens pas très contraint de le suivre à la lettre. Il s'agit d'un plan de préparation d'un 10km sur 5 semaines, récupéré sur le magnifique site Athlete-endurance.com, auquel s'ajoute une semaine de reprise progressive.

Les principales caractéristiques du plan sont :

  • 3 séances par semaine, 25 à 35 km de volume hebdomadaire
  • une séance de vitesse à VMA, une séance de soutien à 90% et une de récup (avec un peu d'endurance active une semaine sur deux) chaque semaine
  • je m'engage formellement à ne pas courir trop vite les séances et les phases de récup :)
  • au bout du plan, le 10 km de la Corrida de Noël à Issy les Moulineaux

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Bilan du plan de préparation

12 semaines de préparation, à raison de 3 séances par semaine, ça mérite d'y revenir un peu pour tirer un petit bilan de ce plan de préparation pour le marathon de Vannes.

D'un point de vue un peu large, j'ai couru 41h50 et parcouru 471 km (environ 40km par semaine en moyenne, avec une pointe à 50km). Au niveau des allures travaillées, voilà la répartition des durées d'entraînement :

  • 32% en récupération (60% VMA)
  • 45% en footing (65-70% VMA)
  • 17% en endurance active (75-80% VMA)
  • 5% au seuil (85% VMA)
  • 1% Ã VMA

Je pense que j'avais bien mis l'accent sur l'endurance, et que la progressivité dans la croissance de la charge de travail a été assez bien respectée. En revanche, je pense que je pourrais améliorer quelques points :

  • d'abord, j'ai couru le semi de préparation à S-5, ce qui est un peu tôt pour en profiter pleinement. A choisir, il vaut mieux le faire à S-4 ou S-3.
  • mon travail au seuil s'est effectué sur des fractions de 500 ou 800m. C'est sans doute trop court pour que le travail produise bien son effet. Des fractions de 6-7' seraient préférables à l'avenir.
  • dans les 4 dernières semaines, j'ai remplacé le travail en endurance active à 80% par du travail à l'allure marathon, plus lente. Ca vaut sans doute le coup de garder ce travail à 80%, au moins pour l'entretien de la résistance douce, et sans négliger la vitesse spécifique de la course bien sûr.
  • j'ai couru les séances longues entre 60 et 70% VMA. La grande question (voir la discussion avec Vincent sur ce sujet) est de savoir s'il faut les courir moins vite ou aussi proche que possible de 70% VMA. J'ai nettement l'impression qu'il y a plusieurs écoles dans le grand monde de la course à pied :-)

Je garde ce bilan bien au chaud pour m'en servir au moment où je préparerai un nouveau marathon.

Ajustements du plan à S-4

Plus que quatre semaines avant le marathon de Vannes ! L'envie d'y être déjà le dispute à une certaine inquiétude en raison du "réveil" de certaines sensations qui rappellent fortement une tendinite :-C

Ayant déjà ressenti des sensations identiques l'an dernier à pareille époque, j'applique les conseils qu'on m'avait donné à l'époque: cryothérapie (application de glace quoi !), massages, poursuite de l'entraînement mais à vitesse inférieure à 80% VMA.

L'ajustement nécessaire pour les quatre dernières semaines du plan marathon est minimal :

  • je remplace les séances VMA (jour 1, semaines 9 et 11) par des séances d'1h en endurance fondamentale
  • les séances à 80% se transforment en séance à allure marathon: 5' au km soit environ 75% VMA.

Quoi qu'il en soit, ça ne devrait pas avoir d'impact fort sur ma préparation, la phase de progression est derrière moi et il s'agit maintenant surtout d'entretenir la condition et de travailler l'allure spécifique de la course.

Et bien sûr, surveillance constante de l'évolution des sensations. On verra comment se passe la séance du week-end, mais je pressens que si problème il doit y avoir (la tendinite qui dégénère et devient gênante), ce sera au cours ou juste après une des deux sorties longues en semaine 9 et 10. Rien n'est perdu pour l'instant !

Plan d'entraînement pour le marathon de Vannes 2004

Voici mon programme d'entraînement en vue du marathon de Vannes, le 17 octobre 2004. 12 semaines, 3 séances par semaine, un semi de préparation en semaine 7 sont les principaux paramètres de ce plan.

Je rappelle que j'ai 29 ans, je mesure 1,84m et pèse 78 kg. Ma VMA, mesurée en semaine 3 du plan pré-foncier, est de 16,35 km/h. Je cours 3 fois par semaine (en fait je cours tous les deux jours environ mais il y a parfois des imprévus).

Pour mémoire, vous pouvez accéder au compte-rendu de mes dernières séances ou même aux plans d'entraînement précédents: mon plan 2003, le plan pour le marathon de Paris 2004 ou le plan foncier du printemps 2004. 

J'ai choisi de faire une séance VMA toutes les deux semaines pour l'entretien, une séance de seuil par semaine, sur des séries assez courtes (500-1000m), et de pratiquer lors des séances longues des fractions à l'allure que je vise pour le marathon (5' au km).

Au total, 465 km prévus (hors marathon lui-même), entre 40 et 48 km par semaine, selon les phases du plan. Mon objectif ? Je vise 3h45. Mais avant tout, j'espère arriver au 17 octobre en ayant suivi ce plan d'aussi près que possible, sans blessure. La course sera une autre histoire...

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