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Objectif Marathon

Carnet d'entraînement de Tiouz

Pratique et divers

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Ca approche !

Ca y est ! Je commence à me projeter à New York ! Le départ a lieu jeudi matin, je sais déjà que je n'aurai qu'à peine le temps de prendre le pouls de cette ville gigantesque. Il me faut un guide touristique sérieux, et je vais me pencher sur mes visites : musées, statue de la liberté, magasins, restos... Tellement de choses à voir et si peu de temps !

Bon, au passage, faudra pas oublier le dossard, la course du petit-déj le samedi matin, la pasta-party... Un emploi du temps de ministre !

Quelques liens d'actualité (merci le forum Thomas Cook):

S'adapter aux vacances

La grosse question en ce moment: comment adapter mon programme d'entraînement pendant mes deux semaines de congés ? En effet, comme je vais passer des vacances de "pionnier", je risque de bouger très souvent d'endroit,  ce qui n'est pas propice aux footings !

Je pense donc que je vais démarrer dès samedi ma première séance longue, et concentrer un peu mon programme (j'enchaînerai deux fois séance seuil-séance longue d'un jour sur l'autre) dans les deux prochaines semaines, de manière à accomplir à peu près toutes les séances prévues tout en ne courant que deux fois par semaine pendant les vacances.

Le tout en restant très à l'écoute des sensations pour éviter la blessure, cet épouvantail !

Suivez le plan !

Je publie aujourd'hui mon programme d'entraînement en vue du marathon de Vannes, le 17 octobre 2004. Merci à ceux qui m'ont prodigué des conseils pour l'établir et... il n'est pas trop tard pour que je le modifie.

12 semaines, 3 séances par semaine, VMA de 16,35 km/h, un semi de préparation en semaine 7 sont les principaux paramètres de ce plan. Au total, 465 km prévus (hors marathon lui-même), entre 40 et 48 km par semaine, selon les phases du plan.

J'ai choisi de faire une séance VMA toutes les deux semaines pour l'entretien, une séance de seuil par semaine, sur des séries assez courtes (500-1000m), et de pratiquer lors des séances longues des fractions à l'allure que je vise pour le marathon (5' au km).

Mon objectif ? Je vise 3h45. Mais avant tout, j'espère arriver au 17 octobre en ayant suivi ce plan d'aussi près que possible, sans blessure. La course sera une autre histoire...

Voilà pour la bande-annonce, sortie dans toutes les bonnes salles (enfin sur ce blog) le 26 juillet !

Suivez le plan !

Voir Vannes et courir !

Voilà , ma décision est prise. Mon prochain objectif est le marathon de Vannes, le 17 octobre. Oui, La Rochelle présentait de nombreux atouts, notamment la présence prévue de Forrest. Mais Vannes est une ville que je connais bien, que j'aime bien (le charme des remparts, de la vieille ville, le doux climat), le logement est tout trouvé et il paraît que l'ambiance du marathon y est très conviviale. En plus la météo ayant été dégueulasse l'an dernier, ça ne peut pas se reproduire dans une région si ensoleillée d'habitude (si ! si ! y a un micro-climat !).

J'ai hâte de me lancer dans la préparation, mais le plan sur 12 semaines ne commencera que vers le 25 juillet. D'ores et déjà , je m'inscris au semi Auray-Vannes le 12 septembre en guise de préparation et de reconnaissance.

Pour l'inscription au marathon lui-même, j'attends de voir si CLM confirme son partenariat avec l'organisation et peut avoir des dossards. Riri, qu'en penses-tu ? Je vous attends ? Ca ne me dérange pas de payer l'inscription...

Allez, J-102 !!!

Planif des séances longues

Toujours dans ma préparation du futur plan marathon. Le thème aujourd'hui, l'organisation des séances longues. En l'état actuel des choses, ça donne plus ou moins ça :

  • S12: Marathon
  • S11: 1h15
  • S10: 2h
  • S9: 2h20
  • S8: 1h15
  • S7: 2h (ou semi de prépa)
  • S6: 2h
  • S5: 1h45
  • etc. (avant, la durée va crescendo, sans brusquer)

Je me demande si ce programme est raisonnable, notamment si les enchaînements de deux fois deux séances de 2h et plus à une semaine d'intervalle (S6 et 7, puis S9 et 10) ne risquent pas de me conduire au sur-entraînement.

trouver un bon plan

Pas pu courir ce matin, malheureusement. La séance est reportée à demain.

J'en profite pour faire part d'un sujet qui commence à me trotter dans la tête: je commence à préparer le programme d'entrainement. Je voudrais ajuster le plan que j'avais voulu utiliser pour Paris 2004 dont je n'avais pu réaliser que les premières semaines, et encore, au vu de ma tendinite.

Je compte faire 3 séances par semaine, pendant 12 semaines, en trois cycles de 4 semaines : développement, affûtage, et préparation spécifique. Cela ferait de l'ordre de 40-45 km par semaine (un tout petit peu plus en fin de cycle d'affûtage).

De manière générale, je prévois une semaine plus cool à la fin de chaque cycle, un semi en semaine 7, 8 ou 9, une séance longue par semaine, en endurance avec quelques périodes de 10' proche de l'allure marathon (vers 75% VMA) dont j'accroîtrai progressivement la durée jusqu'à 2h20 maxi.

Je me pose des questions sur les deux autres séances de la semaine:

  • faut-il faire de la VMA ? Pour l'instant j'envisage de faire des séries de 100m une fois par semaine, mais en quantité limitée (12-15 maxi), juste pour entretenir un peu.
  • faut-il faire du seuil et si oui comment ? Il me semble que oui car un peu de résistance est utile lors d'une course aussi longue. J'envisage de faire une séance de seuil par semaine, avec des séries plutôt courtes toutefois de l'ordre de 800-1000m, pour des volumes ne dépassant pas 6-7 km au total. Lors des dernières semaines, cette séance serait plutôt consacrée au travail spécifique à 80% VMA.

Voilà en bref les options que j'examine. Les conseils sont les bienvenus.

Je crois que j'ai chopé le virus !

Terrible, ce qui m'arrive ces jours-ci ! Je commence à avoir envie de repartir sur marathon, dès cet automne. Et je me retrouve à regarder quelle course m'attire le plus, et comment ça irait dans mon calendrier, et que je consulte les sites web, et les forums pour voir si l'épreuve a bonne réputation...

En fait deux scénarios se dessinent :

  • option A: marathon de Vannes le 17 octobre, avec le semi Auray-Vannes en préparation le 12 septembre. Ca veut dire que je démarre la prépa marathon fin juillet.
  • option B: marathon de la Rochelle le 28 novembre. pas facile de trouver un semi de préparation bien placé, je ferais sans doute dans ce cas les 20 km de Paris le 17 octobre.

Entre les deux mon coeur balance, je prendrai une décision dans les toutes prochaines semaines. Mais déjà , l'objectif est fixé: moins de 3h45 ! Je réfléchis à mon plan d'entraînement (VMA ou pas VMA, un peu de seuil ou pas), je mesure les risques de redémarrage de ma tendinite préférée :-( Bref, toute l'agréable tension qui motive pour aller courir ! C'est bizarre comme les notions de douleur, crampes, mur du 30ème km sont absentes dans ces moments-là ...

énOOOOrme investissement

On n'en parle pas assez mais la tenue est essentielle en course à pied. D'abord ce n'est pas la même l'hiver et l'été. Surtout quand je sors à 7h du matin en janvier, j'apprécie d'être bien couvert, souvent trois couches. Mais dès que la température s'adoucit, je repasse bien vite au short-T-shirt, voir débardeur car la course, ça réchauffe.

Je suis d'ailleurs épaté de voir ces jours-ci pas mal de gens continuer à courir en tenue que je qualifie d'hiver: collant long, haut long, parfois plusieurs épaisseurs. Je ne sais pas comment ils font...

Bref, ce midi j'ai fait mon investissement en m'achetant une nouvelle tenue de course pour l'été: short et haut sans manches, couleur plutôt claire car sinon ça chauffe au soleil ! Je suis paré pour une saison estivale  caniculaire.

Record à battre

Je cours un 10km samedi à la Celle Saint Cloud, à l'occasion de Courir en fête. La course approche, il est temps de me fixer un objectif !

A ce jour, mon record sur 10 km s'établit à 45'30". C'était lors du seul 10 km que j'aie jamais couru, en décembre dernier à Issy les Moulineaux. Les lecteurs assidus de ce blog s'en souviennent et les autres (enfin même les lecteurs assidus) peuvent retrouver le compte rendu de cette course.

Dans la mesure où je n'étais alors pas du tout préparé (je venais de m'arrêter un mois pour cause de tendinite, comme toujours, et avais à peine repris), je vise de battre ce record phénoménal ! Je compte donc courir à un rythme de 4'25" au km, et ne pas trop piétiner au départ, pour remplir mon objectif, que je n'hésite pas à annoncer: passer sous la barre des 45' !

4'25" au km, c'est 83% de ma VMA, c'est donc faisable même si ma préparation actuelle n'est pas spécifiquement orientée vers le 10km et vers cette allure. Résultat samedi soir...

Courir ensemble

Christian m'a signalé un événement qui se déroule ce week-end. Organisé avec Handicap International, Courir Ensemble se déroule ce dimanche (16 mai) dans le bois de Boulogne. Un 10 km est notamment au programme.

Je ne peux malheureusement pas y participer (soirée de mariage ce samedi, autant dire que le dimanche sera sans doute brumeux !) mais je relaye l'information, c'est une bonne cause !

Courir ensemble

Typepad ne passera pas par moi

Juste un soutien au post d'Auroraweblog qui retrace bien l'historique d'U-blog et dans lequel je me reconnais pas mal: je reste sur U-blog, même si je sens bien que ça disparaîtra prochainement. J'avais été attiré par l'aspect pionnier et généreux du concepteur d'U-blog, tout ça a disparu, c'est le cours des choses...

Nostalgie, nostalgie...

Je ne tiens pas mes engagements

Pas pu courir aujourd'hui, je suis obligé de remettre ça à demain. J'en ai les jambes qui frétillent d'impatience... Ca doit être le manque: courir est une drogue, c'est prouvé !

Un petit nouveau

Bienvenue dans le club des bloggueurs qui parlent de leur entraînement sportif au carnet de bord de Gérard, qui pratique vélo et course à pied.

Le lien est ajouté dans la colonne, à droite de cette page...

Gainons gaiement

J'ai pris un quart d'heure ce matin pour mes exercices de gainage, comme on dit. Comme j'ai trouvé sur Domyos de jolies illustrations, ça me permet de préciser un peu ce que je fais.

Je commence par 3*1' de planche, avec 30" de récup.

Ensuite 2*1' de chaque côté pour ce second exercice, avec toujours 30" de récup

Et enfin 3*1' de planche à l'envers, c'est plutôt pour les fessiers.

A l'avenir je passerai peut-être à des séries de 1'30", on verra...

Emission de télé éponyme (!)

Il paraît que passe sur ARTE une série de reportages dénommés "Objectif Marathon". Ca relaterait les aventures d'un groupe de 7 personnes préparant à partir de rien le marathon de New York.

Où sont-ils allés chercher ce titre ? Je me le demande. J'aurais peut-être dû protéger le nom du blog, pour essayer d'en tirer des royalties.

Cela dit, peut-être que l'émission est intéressante. Ce n'est pas à une heure accessible pour moi (19h les 19,20 et 21 avril apparemment). Si quelqu'un a vu, est-ce que c'est bien ?

Ma photo dans le journal !

Incroyable ! J'achète hier Jogging International spécial Marathon de Paris (on se demande pourquoi d'ailleurs). Le slogan: votre nom dans le journal ! Chouette, je figure bien dans les résultats, pas de problème.

Je me penche sur l'article concernant le marathon de Paris et, évidemment, je regarde les photos de la marée humaine sur les Champs. Au premier plan, un japonais tient un appareil photo. Ha ! oui, je l'ai vu celui-là , à plusieurs reprises sur le parcours: il montait sur des plots ou autres pour prendre des photos.

Je regarde plus en détail et, ô surprise, c'est moi ! Oui, là sur la gauche de la photo, au n-ième rang, maillot gris un peu plus grand que les autres, avec une casquette noire ! Ca y est, c'est la célébrité ;-) C'est fou ce qu'un marathon peut vous changer la vie ! 

Voilà la photo !

Faut muscler !

J'ai encore trouvé un article intéressant sur Athlète Endurance (non, ce n'est pas de la pub). Ca parle de musculation et de gainage.

En le lisant, je me dis que le manque (l'absence) de musculation des abdos, des fessiers et autres est peut-être une cause de ma fragilité tendineuse. C'est possible ça ?

En tous cas, j'insèrerai dans mon entraînement ces quelques exercices, une à deux fois par semaine, ça ne me fera pas de mal.

Faut muscler !

Le plan du printemps

Après le marathon de Paris et mes problèmes de tendinite, je vais consacrer mon printemps à travailler les bases, le foncier. L'objectif est de construire de solides fondations, de progresser si possible en vitesse et en capacité (VMA), et de vérifier que ma tendinite ne me gêne plus. Comme toujours, ce plan est accessible depuis la barre de navigation ci-dessus, rubrique Entrainement.

Pour cela, j'ai repris intégralement un plan d'entraînement fourni par Athlète Endurance, dont le site est d'ailleurs une mine de conseils et de plans d'entraînement. Les trois semaines de pré-foncier ont pour but d'effectuer une reprise en douceur, après la coupure post-marathon, et enchaînent avec 12 semaines de foncier.

Peut-être n'irai-je pas au bout du plan, si je me fixe un nouvel objectif en début d'automne par exemple, mais il est trop tôt pour le dire. En attendant, j'ai hâte de reprendre, les jambes me démangent avec ce temps magnifique ! Encore une semaine de patience.

Trêve de rêveries

Même pas une semaine depuis le marathon, déjà en manque ! Je m'impose de ne pas reprendre trop vite donc ce week-end, je prévois un petit détour par la piscine.

Je réfléchis à la longueur de l'arrêt: 15 jours, ça suffit non ? Je pense reprendre ensuite par 3 semaines de pré-foncier, puis un plan foncier sur 12 semaines sans doute. Le plan foncier sera aussi l'occasion de tester si la tendinite revient ou pas (elle n'a pas intérêt !).

De la sorte, début juillet, je pourrai prendre une décision sur mes objectifs pour l'automne. Des suggestions ? En marathon ou en semi d'ailleurs (j'améliorerai bien mon temps sur semi aussi, et puis sur 10 km...).

Le tout-en-un

Me voilà de retour de déplacement. Comme promis, j'ai rassemblé tout le compte-rendu du marathon de Paris 2004 dans un seul et même article.

Il me reste encore quelques courbatures mais depuis ce matin, ça y est ! Je peux descendre les escaliers de manière apparemment souple. Bon, ça tiraille encore un peu... Même pas remis et déjà je pense à la suite, je résiste à l'envie d'aller courir.

Quels objectifs, quel type d'entraînement ? Ca y est, j'y pense, c'est signe que le marathon commence à être digéré. C'en est presque triste, ce bon moment est déjà fini...

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