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Objectif Marathon

Carnet d'entraînement de Tiouz

Courses et récits

La préparation, les compte-rendus de mes courses, et les bilans que j'en fais.

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Un jour j'irai à New York...

Enfin je dévoile mes projets pour 2006. Une année que je dédierai aux marathons (ça me manque, je n'en ai pas couru cette année), et pas n'importe lesquels ! 2006 sera l'année des marathons de masse !

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Objectifs d'automne

Je ne dévoile pas encore mes grands projets car ils se situent au-delà de cette année 2005. J'ai à peu près fixé toutefois mon programme d'automne. Il peut se résumer en quelques mots : les classiques parisiennes !

Je pense en effet m'inscrire (dans les prochains jours) à Paris-Versailles et aux 20 km de Paris. Des courses de foule (ça fait longtemps que je n'en ai pas couru), pas loin de chez moi, et sur lesquelles je dispose déjà de temps de référence. Le décompte des jours est maintenant opérationnel dans la colonne de gauche sur ce blog !

En termes d'objectifs, je compte aborder ces courses sans trop de prétention. Il y a trtop de monde pour y faire des temps canon, et il me semble me souvenir d'une petite côte dans Paris-Versailles ;-) Plus sérieusement, j'ai réalisé en 2003 1h16'18" sur Paris-Versailles et aimerais descendre sous les 1h15. La même année, j'avais couru les 20 km de Paris en 1h33'22". Lors de la ballade des chênes au printemps, j'ai établi mon record sur 20km à 1h29'12". Cet automne, je serai satisfait si je cours les 20 km en moins de 1h30 car on perd toujours beaucoup de temps au départ.

Voilà , fin octobre je me poserai aussi la question de participer ou non aux 10km de la corrida de Noël d'Issy-les-Moulineaux. Je prépare en attendant mon plan d'entraînement pour septembre-octobre.

Une jolie courbe de FC

Le bilan que je dresse de la course de dimanche n'est pas QUE négatif, mais il l'est quand même pas mal: le manque de lucidité sur les conditions météo arrive au premier chef bien entendu. Je suis parti trop vite au regard de ces conditions, et j'ai faibli tout au long du parcours, tout en m'obstinant. Par rapport aux 10km de Malakoff en avril, je réalise le même temps final (44'05") mais avec un profil d'allure assez différent.

Il n'est pas inintéressant de montrer aussi ma courbe de fréquence cardiaque pendant la course. C'est pas triste ! 192 de moyenne, un pic à 205, et une montée inexorable de la courbe rouge des fréquences pendant que la courbe bleue des vitesses fléchit lentement... La prochaine fois, c'est promis, jje ferai plus attention au cardio.

Enfin, évidemment, déception au niveau de la performance, 44'05" contre un record de 43'05", alors que le parcours lui-même était idéal. L'entraînement avait dû être assez bon quand même car je n'ai presque pas eu de courbatures après la course, et pendant celle-ci, j'avais l'impression que les jambes étaient très à l'aise, elles ! Toutefois, je me demande si pour mon prochain 10km je ne remplacerai pas les séances à 90% par du 85% sur des distances plus longues, de manière à travailler 3*2000m à l'allure de la course.

On verra bien, mais pour l'instant je n'ai pas trop envie de recourir un 10k: trop rapide, trop de résistance, trop dur ! J'ai plus envie de distances plus longues, moins éprouvantes pour le coeur...

Coup de chaud sur Combs-la-Ville

Récit détaillé de ce 10 km dantesque, sous un soleil de plomb. Toute performance était illusoire, et pourtant j'ai eu le tort d'essayer. J'en ai payé le prix � l'arrivée avec une belle frayeur qui me servira de leçon.

Une pensée quand même pour ceux qui, dans les mêmes conditions, ont couru ou tenté de courir le marathon du Mont Saint-Michel.

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Dur, dur, Combs la Ville

Je termine la course en 44'05", la chaleur était trop forte pour tenir le rythme. Plus de détails dans un compte-rendu prochain, avec notamment ma belle frayeur après le passage de la ligne d'arrivée.

Pas très optimiste

Dimanche, c'est jour de course ! Un 10 km pour lequel je me prépare depuis cinq semaines maintenant. Le plan s'est bien passé, j'ai réussi à résister à la séance de 6*1000m dans des conditions assez satisfaisantes. Pour moi le plus dur aura été la séance de 4*800m où il faisait très chaud, et j'ai pas mal souffert.

A l'approche de la course, je ne suis pas très optimiste: d'abord parce qu'on annonce les grosses chaleurs pour ce week-end. Départ de la course à 10h15 donc il fera déjà chaud sans doute, ce qui ne va pas me faciliter la tâche. Ensuite parce que je manque de sommeil (dur, ce week-end, et la semaine n'est pas l'idéal pour récupérer), je me sens donc un peu crevé, un peu mal au dos. Bref, pas trop sûr de moi...

Je vais quand même partir pour essayer de battre mon record de 43'05". J'essaierai de prendre un rythme de 4'15"-4'20" au km. Et bien sûr je donnerai tout sur la fin ! Mais je sais qu'un 10 km, ce n'est jamais qu'un très long sprint (de mon point de vue), et on y souffre toujours beaucoup car le coeur est haut. Si je pouvais maintenir mes pulsations sous les 185 pendant au moins la première moitié de course, je crois que je serais content...

Prochain objectif : Combs la Ville

Je me suis lancé dans un plan de préparation de cinq semaines en vue d'une compétition sur 10 km le 19 juin. Après avoir consulté le calendrier des courses et tous les sites qui vont bien, j'ai jeté mon dévolu sur le 10 km de Combs la Ville.

D'abord parce que c'est un coin qui est relativement pratique pour moi. Ensuite parce que le parcours en deux boucles n'a pas l'air d'être trop sinueux. En plus la course a le label FFA, donc je serai à peu près sûr de l'étalonnage de ma performance. Enfin le départ est à 10h15, ce qui fait que je ne serai pas obligé de me lever à 6h du matin un dimanche !

En revanche, je crains un peu la chaleur, à cette période. Ca fait bizarre de dire ça vu le frais qui règne actuellement (tu parles d'un mois de mai !) mais le 19 juin, il peut faire bien chaud. Je ne sais pas non plus si c'est roulant, et serai preneur d'infos là -dessus. Apparemment, le parcours est sur piste cyclable, est-ce que ça veut dire qu'il n'est pas trop urbain ?

Voilà pour les questions, au plus tard j'apporterai des réponses le 19 juin...

Un chrono de référence sur semi

Pas mal de points positifs quand je fais le bilan de la ballade des chênes. L'organisation et le parcours d'abord, très agréables. Je m'interrogeais un peu avant la course pour savoir si c'était une bonne idée de viser une perf sur une course aux dimensions modestes (un petit millier de coureur quand même sur les deux courses) mais en fait c'était vraiment idéal: pas de bousculade, l'accès aux ravitaillements facile, le parcours bien indiqué, pas de surprise sur le marquage des kilomètres, j'ai même plein de photos de moi sur le site des résultats, plus que pour un marathon !

Le nombre de coureurs était assez bien adapté au semi: je me suis retrouvé un peu seul pendant quelques kilomètres (entre le 10 et le 15 environ), mais avec toujours des points de mire, que je me suis appliqué à rejoindre très doucement quand je le pouvais. Et j'ai profité de l'émulation procurée par quelques coureurs proches dans la dernière partie du parcours, le tout sans trop me faire doubler ou lâcher ce qui n'est jamais agréable.

Sur le plan de la performance, évidemment je suis HYPER-satisfait de mes 1h33'51", qui dépasse mes espérances. Je pense que j'ai réalisé un chrono de référence, représentatif de ma "valeur" actuelle. Ca équivaut à 80% de ma VMA, ce qui peut théoriquement être amélioré (ça se discute car la VMA en question est mesurée sur 4' seulement) mais j'ai couru à 182 pulsations en moyenne, environ 90% de ma fréquence maximale. Il me faudra donc du temps pour améliorer ce chrono significativement (la barre des 1h30 me paraît encore assez loin). Les progrès sont significatifs et se voient bien sur le graphe ci-dessous, qui compare mes allures kilomètriques à celles de mes deux autres courses sur la même distance :

La régularité et le negative-split (44'18" contre 44'54") sont mes autres points de satisfaction. Je crois que le Polar m'a bien aidé là -dessus[1]: d'abord le cardio m'a servi à vérifier que je ne m'emballais pas, et ça donne confiance. Ensuite l'affichage de la vitesse, même déformé, me rassurait sur le maintien de mon allure. J'ai ainsi évité un comportement fréquent chez moi: me disant que je suis peut-être un peu trop lent, j'accélère en attendant de voir quel est effectivement mon rythme à la prochaine borne kilométrique !

On peut dire que le plan d'entraînement a bien fonctionné. Pourtant, j'ai souffert, surtout lors des séances-clés, cette fameuse sortie longue au cours de laquelle on travaille les allures de course et au-dessus sur des intervalles longs. Mais ce travail a porté ses fruits: alors que mon coeur partait en flèche sur ces allures au début, vers la fin du plan, ça devenait plus acceptable.

Seul bémol, j'aurais dû faire un test VMA avant le début du plan. Là , je me suis lancé sur ma VMA calculé à un pic de forme (presque 17 km/h), alors que je venais de faire un break de 3 semaines, j'ai donc sans doute forcé un peu. Promis je refais un test VMA avant le prochain plan, peut-être d'ici 8 jours.

Notes

[1] Même si l'accéléromètre était déréglé, suite au changement de la pile dans la semaines. Il n'a mesuré que 20 km

Récit de la ballade des chênes

Récit de cette course vraiment très agréable, roulante, conviviale, sur sentiers forestiers en bon état. J'ai pris beaucoup de plaisir � la courir, et le résultat est l� , ce qui ne gâche rien.

Franchement, voil� une course que je recommande !

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Objectif atteint

Avec un temps inespéré pour moi: 1h33'51". Et de bonnes sensations ! Et un cadre super sympa pour courir ! Même pas de pluie ! T'as manque quelque chose Driou !

Le compte-rendu bientôt évidemment !!!

(faut que j'arrête avec les points d'exclamation !)

Profiter de la ballade

Dimanche se profile pour premier objectif de l'année, le semi-marathon de la ballade des chênes. Une ballade dans la forêt de Sénart, sur les grandes allées forestières, qui sont bien roulantes, ce qui promet d'être très agréable... si je ne souffre pas trop. :-C

Apparemment il y a déjà 175 inscrits ou quelque chose comme ça, auxquels il faut ajouter à peu près autant pour le 10 km. Ce ne sera pas la cohue comme dans les courses parisiennes mais je ne serai pas seul non plus.

Mon objectif est de 1h35, mais je suis conscient que ce ne sera pas facile, car je ne suis pas trop sûr de ma forme. Quand je regarde mes références sur cette distance, cela représente aussi une progression significative. En septembre 2003, sans plan d'entraînement sérieux, débutant la course depuis 6 mois, et en m'étant totalement cramé sur le début de course, j'avais couru les 20 km de Paris en 1h33'20", ce qui représente environ 1h38'30" sur semi. C'est ma meilleure perf ! En septembre 2004, j'ai couru le semi Auray-Vannes en préparation du marathon de Vannes, donc pas vraiment à fond même si j'avais souffert des reliefs sur le parcours, en 1h41'.

Bref, améliorer mon record serait déjà pas mal. Ma stratégie de course devrait être de ne pas partir trop vite (vers 4'35" au kilo) puis d'essayer à partir de la mi-course de grapiller des secondes et de passer un peu en-dessous des 4'30" au kilo. Je surveillerai mes pulsations avec attention, je voudrais éviter d'être dans le rouge (au-dessus de 180-185) avant la mi-course comme cela avait été le cas lors des foulées de Vanves...

Il s'agira en fait surtout de bien me faire plaisir en courant, et de ressortir satisfait de la course. Pourvu qu'il ne fasse pas un temps pourri comme pour le marathon de Lyon dimanche dernier !

Retour sur Malakoff

Juste quelques chiffres et analyses sur les foulées de Malakoff. Mon temps final a donc été de 44'05" temps réel, 44'15" au scratch, pour une 130ème place sur 269 coureuses et coureurs. Première moitié, mais c'était juste !

Voici un petit graphique avec, d'un côté l'évolution de ma fréquences cardiaque, et de l'autre celle de mon allure kilométrique :

En dehors du fait que j'ai tout donné au niveau cardiaque (la vache, 205, j'en reviens toujours pas !), l'allure a été assez régulière, si on excepte les faux-plats des kilomètres 3 et surtout 7. Peut-être qu'en partant plus modérément, j'aurais fini dans de meilleurs conditions. En tous cas je n'ai pas fait de negative-split (21'59" au km 5, 22'06" ensuite).

Dernier point sur ma forme, je ne sais pas si c'est lié au plan d'entraînement (pour un semi et non pour un 10km) ou aux conséquences du break de trois semaines en février mais le résultat est quand même nettement moins bon que la Corrida d'Issy (1' de moins). Il me reste pas mal de travail si je veux atteindre mon objectif de 1h35 sur semi, car ça implique de courir deux fois plus longtemps à 4'30" au km, alors que samedi, je n'ai tenu que 10km à 4'25" au km. D'ailleurs ce ne sont pas tant les jambes qui ont souffert (pas de courbatures) mais le coeur, ce qui me paraît plus dur à améliorer en quelques semaines. Dur !

10 km Malakoff - En sortant les tripes !

Récit de course des Foulées de Malakoff, 10 km couru le 2 avril 2005. Je me sentais moyennement en forme, étant au milieu de mon plan de préparation au semi-marathon, et ne me faisais donc pas trop d'illusions sur mon chrono. En fait, ça a été une magnifique exploration de mes limites cardiaques.

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Demain les foulées de Malakoff

Ce n'est pas parce qu'on est le 1er avril qu'il ne fait pas préparer sérieusement la course de demain. Je pense au plan de course bien sûr. Mon objectif n'est pas trop ambitieux: je ne me sens pas suffisamment en forme pour viser mon record établi lors de la Corrida d'Issy en décembre (43'05"). En plus, je ne connais pas le parcours mais me doute que, vu son caractère urbain, il faudra souvent relancer.

Je vise donc une fourchette d'allure de 4'20" Ã 4'25" au km, un peu plus vite que mon allure semi, et on verra si je me sens en forme sur la fin. Un temps entre 43' et 44' me conviendrait pas mal.

Ma check-list est prête, elle aussi : pièce d'identité, certificat médical, boisson d'attente et de récup, crème chauffante, toute la tenue (ça devrait être short et débardeur), le change, la serviette, le sac plastique, le Polar et les épingles à nourrice !

La ballade des chênes

Ce matin, il faisait froid, je m'étais couché tard la veille, bref, j'ai décalé la séance à demain matin. Quelle paresse !

Sur le plan des compétitions, j'ai trouvé le site de la ballade des Chênes à Draveil. Je connais un peu le coin, c'est la forêt de Sénart, et je dois dire que je suis assez tenté. C'est une petite course mais les sentiers en question sont bien stabilisés, il ne devrait pas y avoir trop de relief et ça m'a l'air très convivial.

Pour les foulées de Malakoff, qui devraient me servir de 10km de préparation, les infos sont sur le site de l'association USMM.

Je continue les investigations !

Quelles courses de printemps ?

Avec la reprise reviennent les interrogations sur mon programme de compétitions pour les semaines à venir. J'ai envie d'en découdre avec le chrono ! Pas le temps de me préparer correctement pour le semi de Paris, ni évidemment pour le marathon.

J'envisage de faire un plan de préparation semi-marathon sur 7 semaines. En fait j'hésite entre Humarathon dans le Val de Marne le 17/04 et la ballade des chênes, une course de 20 km en forêt de Sénart le 24/04. Du point de vue calendrier la seconde aurait ma préférence : plus de temps pour monter en puissance, pour la première il faudrait que je commence mon plan dès lundi prochain; en plus je compte faire les Foulées de Malakoff, un 10km qui se déroule le 2/04. C'est un peu proche d'Humarathon pour pouvoir le faire à fond sans crainte. Mais je m'interroge sur le parcours de la ballade des chênes, la fiabilité de la distance (je veux me mesurer au chrono), l'organisation...

Si quelqu'un a des infos sur ces courses, je suis évidemment preneur.

Trois courses en parallèle

J'ai couru jusqu'ici trois courses de 10 km. Issy les Moulineaux en décembre 2003 (45'30") et décembre 2004 (43'05"), et la Celle Saint Cloud en mai 2003 (44'59"). Trois courses, deux parcours, trois contextes très différents, et des résultats en progression ^_^

J'ai cherché à comparer mes allures sur ces trois courses, ce que je regroupe dans le graphique ci-dessous (cliquez dessus pour agrandir si ce n'est pas lisible). Evidemment, le relief de La Celle Saint-Cloud n'est pas comparable à celui d'Issy !

cliquez pour agrandir

Ce que je retiens de cette analyse, c'est :

  • d'abord la confirmation que je m'étais grillé prématurément à la Celle Saint Cloud, avec deux premiers kilomètres en sur-régime, surtout vu ma condition à cette époque
  • ensuite un étonnant parallèlisme des deux courbes de la Corrida d'Issy. Au-delà du relief, apparent aux km 5 et 9, et des deux premiers km de 2003, pendant lesquels j'avais pas mal piétiné, le profil de course est assez proche. Ca veut dire que j'ai tout simplement progressé peut-être ?
  • enfin, j'ai toujours réussi à finir fort. Peut-être que j'en ai encore sous le pied non ?

Un beau chrono-cadeau

Une belle course, dans le froid, au cours de laquelle les bienfaits de ma préparation se sont faits sentir puisque j'ai battu tous mes records ! Noël avant l'heure en somme !

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Belle course, beau chrono

Froid, mais agréable, belle course hier à Issy. Le chrono est au rendez-vous, au-delà de mes espérances : 43'05" :=!

Super content d'autant que je sentais que j'en avais encore dans les jambes ! Bon, ce matin en revanche, un peu mal au genou gauche :(

Un grand bravo à Driou, qui a fait un temps totalement déraisonnable ! J'ai été très content (et honoré, vu les chronos) de te rencontrer !

4160

Ca y est, j'ai mon dossard, et 4160, c'est mon numéro ! Le gymnase dans lequel se déroulait le retrait des dossards était très actif, avec les bénévoles qui accrochaient les banderoles, confectionnaient les sacs qui nous seront remis à l'arrivée, et bien sûr les quelques stands des sponsors. J'en profite bien sûr pour adresser aux bénévoles tous mes remerciements car je sais bien que si la course se passe bien, c'est grâce à eux.

Une bonne ambiance de préparation de course régnait donc, et ça me donne bien envie d'être demain. Le dossard est accroché, le sac est prêt, et vu que les prévisions météo sont froides, je pense que je courrai bien couvert, même si j'ai confiance dans le fait de me réchauffer pendant...

A demain pour le résultat ;-)

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