Pour info, j'ai 28 ans, je mesure 1,84m et pèse 81kg. Ma VMA est de 15,6 km/h.

Pour établir ce plan, j'ai considéré que je pouvais courir 3 fois par semaine (en fait je cours tous les deux jours environ mais il y a parfois des imprévus). J'ai essayé de prendre en compte mes objectifs, ce qui se traduit principalement par les grandes phases qui sont décrites:

  • le PARIS-VERSAILLES fin septembre, qui me conduit à prévoir des entrainements spécifiques "montées";
  • les 20km de PARIS trois semaines plus tard, où je compte tester ma capacité de résistance;
  • enfin le dernier objectif, celui de faire un 10km avant la fin de l'année.

Bien sûr il y avait des coupures, pour mes deux semaines de vacances cet été, puis en décembre juste avant de me lancer dans le programme spécifique marathon. En plus il y a eu la tendinite fin octobre.

Le programme ci-dessous se lit de la manière suivante:

  • éch.: échauffement
  • mara: allure marathon (4'48 au km)
  • semi: allure semi-marathon (seuil, 4'32 au km)
  • je ne faisais pas de fractionné au début car mon objectif est uniquement de finir, pas de faire une perf.
Semaine Dates Séance 1 Séance 2 Séance 3
Entretien pré-coupure        
Semaine 29 14-20/07 Allures: 1h 15' éch. 30' mara 10' semi Allures: 1h 15' éch. 35' mara 10' semi Long: 1h20 15' éch. 55' mara 10' semi
Semaine 30 21-27/07 Allures: 1h 15' éch. 30' mara 10' semi Allures: 1h 15' éch. 35' mara 10' semi Long: 1h20 15' éch. 55' mara 10' semi
Semaine 31 28/07-3/08 Allures: 1h 15' éch. 30' mara 10' semi Allures: 1h 15' éch. 35' mara 10' semi Long: 1h20 15' éch. 55' mara 10' semi
Semaine 32 04 au 10/08 Coupure vacances    
Semaine 33 11 au 17/08 Coupure vacances    
Reprise        
Semaine 34 18 au 24/08 Allures: 1h 15' éch. 30' mara 10' semi Allures: 1h 15' éch. 35' mara 10' semi Long: 1h20 15' éch. 55' mara 10' semi
Semaine 35 25 au 31/08 Allures: 1h 15' éch. 30' mara 10' semi Allures: 1h 15' éch. 35' mara 10' semi Long: 1h20 15' éch. 55' mara 10' semi
Préparation Paris-Versailles        
Semaine 36 1er au 7/09 Allures: 1h 15' éch. 20' mara 20' semi Montées: 1h 15' éch. 15' mara 30' montées/descentes Long: 1h30 15' éch. 1h05' mara 10' semi
Semaine 37 8 au 14/09 Résistance: 1h 15' éch. 15' mara 25' semi Montées: 1h 15' éch. 15' mara 30' montées/descentes Long: 1h30 15' éch. 1h05' mara 10' semi
Semaine 38 15 au 21/09 Allures: 1h 15' éch. 15' mara 30' semi Montées: 1h 15' éch. 15' mara 30' montées/descentes Long: 1h30 15' éch. 1h05' mara 10' semi
Semaine 39 22 au 28/09 Allures: 1h 15' éch. 15' mara 30' semi Récup: 45' 15' éch. 30' mara PARIS-VERSAILLES
Préparation 20km Paris        
Semaine 40 29/09 au 5/10 Récup: 45' 15' éch. 30' mara Allures: 1h 15' éch. 20' mara 20' semi Long: 1h30 15' éch. 55' mara 20' semi
Semaine 41 6 au 12/10 Allures: 1h 15' éch. 20' mara 20' semi Résistance: 1h 15' éch. 10' mara 35' semi Résistance 1h 15' éch. 10' mara 40' semi
Semaine 42 13 au 19/10 Allures: 1h 15' éch. 20' mara 20' semi Récup: 45' 15' éch. 30' mara 20 km de PARIS
Objectif 2h        
Semaine 43 20 au 26/10 ARRET ARRET Foncier: 1h 15' éch. 40' mara
Semaine 44 27/10 au 2/11 Foncier : 1h 15' éch. 40' mara Foncier: 1h 15' éch. 40' mara Long: 1h30 15' éch. 1h15' mara
Semaine 45 3 au 9/11 Foncier : 1h 15' éch. 30' mara 10' semi ARRET ARRET
Semaine 46 10 au 16/11 ARRET ARRET ARRET
Prépa Issy          
Semaine 47 17 au 23/11 Foncier : 1h récup Foncier: 1h récup Foncier: 1h récup kiné
Semaine 48 24 au 30/11 Foncier : 1h récup Foncier: 45' récup (+6 lignes droites) Jogging: 1h à 1h15 à 5'30/km kiné
Semaine 49 1er au 7/12 Foncier : 1h récup Foncier: 45' récup (+10 lignes droites) Jogging: 1h à 1h15 à 5'30/km dont 10' à 80% VMA kiné (à confirmer)
Semaine 50 8 au 15/12 Foncier : 1h récup Foncier: 45' récup (+14 lignes droites) CORRIDA ISSY 10 km Corrida, obj 45', allure seuil 4'30"
Fin d'année          
Semaine 51 16 au 22/12 Foncier : 1h récup Foncier: 45' récup + 8' au seuil Jogging: 1h15 à 5'30/km  
Semaine 52 23 au 29/12 Foncier : 1h récup Foncier: 45' récup (+20 lignes droites) Jogging: 1h30 à 5'30/km  
Semaine 53 30/12 au 4/01 Foncier : 1h récup Foncier: 45' récup (+10*200m VMA récup 40") Jogging: 40' footing à 5'30/km 10' à 80% VMA 10' footing 8' seuil  

 

Et en guise d'analyse, je donne suite à la suggestion de Ché, avec la publication de ce graphe qui détaille la fréquence de mes allures d'entraînement, uniquement pour mes séances dans la Cité U, c'est à dire en dehors des séances longues d'endurance et en dehors des échauffements et retour au calme.


Dernière mise à jour le 31/12/03
Par Tiouz