Pour info, j'ai 28 ans, je mesure 1,84m et pèse 81kg. Ma VMA est de 15,6 km/h.
Pour établir ce plan, j'ai considéré que je pouvais courir 3 fois par semaine (en fait je cours tous les deux jours environ mais il y a parfois des imprévus). J'ai essayé de prendre en compte mes objectifs, ce qui se traduit principalement par les grandes phases qui sont décrites:
- le PARIS-VERSAILLES fin septembre, qui me conduit à prévoir des entrainements spécifiques "montées";
- les
20km de PARIS trois semaines plus tard, où je compte tester ma capacité de résistance; - enfin le dernier objectif, celui de faire un 10km avant la fin de l'année.
Bien sûr il y avait des coupures, pour mes deux semaines de vacances cet été, puis en décembre juste avant de me lancer dans le programme spécifique marathon. En plus il y a eu la tendinite fin octobre.
Le programme ci-dessous se lit de la manière suivante:
- éch.: échauffement
- mara: allure marathon (4'48 au km)
- semi: allure semi-marathon (seuil, 4'32 au km)
- je ne faisais pas de fractionné au début car mon objectif est uniquement de finir, pas de faire une perf.
Semaine | Dates | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | |
Entretien pré-coupure | |||||
Semaine 29 | 14-20/07 | Allures: 1h 15' éch. 30' mara 10' semi | Allures: 1h 15' éch. 35' mara 10' semi | Long: 1h20 15' éch. 55' mara 10' semi | |
Semaine 30 | 21-27/07 | Allures: 1h 15' éch. 30' mara 10' semi | Allures: 1h 15' éch. 35' mara 10' semi | Long: 1h20 15' éch. 55' mara 10' semi | |
Semaine 31 | 28/07-3/08 | Allures: 1h 15' éch. 30' mara 10' semi | Allures: 1h 15' éch. 35' mara 10' semi | Long: 1h20 15' éch. 55' mara 10' semi | |
Semaine 32 | 04 au 10/08 | Coupure vacances | |||
Semaine 33 | 11 au 17/08 | Coupure vacances | |||
Reprise | |||||
Semaine 34 | 18 au 24/08 | Allures: 1h 15' éch. 30' mara 10' semi | Allures: 1h 15' éch. 35' mara 10' semi | Long: 1h20 15' éch. 55' mara 10' semi | |
Semaine 35 | 25 au 31/08 | Allures: 1h 15' éch. 30' mara 10' semi | Allures: 1h 15' éch. 35' mara 10' semi | Long: 1h20 15' éch. 55' mara 10' semi | |
Préparation Paris-Versailles | |||||
Semaine 36 | 1er au 7/09 | Allures: 1h 15' éch. 20' mara 20' semi | Montées: 1h 15' éch. 15' mara 30' montées/descentes | Long: 1h30 15' éch. 1h05' mara 10' semi | |
Semaine 37 | 8 au 14/09 | Résistance: 1h 15' éch. 15' mara 25' semi | Montées: 1h 15' éch. 15' mara 30' montées/descentes | Long: 1h30 15' éch. 1h05' mara 10' semi | |
Semaine 38 | 15 au 21/09 | Allures: 1h 15' éch. 15' mara 30' semi | Montées: 1h 15' éch. 15' mara 30' montées/descentes | Long: 1h30 15' éch. 1h05' mara 10' semi | |
Semaine 39 | 22 au 28/09 | Allures: 1h 15' éch. 15' mara 30' semi | Récup: 45' 15' éch. 30' mara | PARIS-VERSAILLES | |
Préparation 20km Paris | |||||
Semaine 40 | 29/09 au 5/10 | Récup: 45' 15' éch. 30' mara | Allures: 1h 15' éch. 20' mara 20' semi | Long: 1h30 15' éch. 55' mara 20' semi | |
Semaine 41 | 6 au 12/10 | Allures: 1h 15' éch. 20' mara 20' semi | Résistance: 1h 15' éch. 10' mara 35' semi | Résistance 1h 15' éch. 10' mara 40' semi | |
Semaine 42 | 13 au 19/10 | Allures: 1h 15' éch. 20' mara 20' semi | Récup: 45' 15' éch. 30' mara | 20 km de PARIS | |
Objectif 2h | |||||
Semaine 43 | 20 au 26/10 | ARRET | ARRET | Foncier: 1h 15' éch. 40' mara | |
Semaine 44 | 27/10 au 2/11 | Foncier : 1h 15' éch. 40' mara | Foncier: 1h 15' éch. 40' mara | Long: 1h30 15' éch. 1h15' mara | |
Semaine 45 | 3 au 9/11 | Foncier : 1h 15' éch. 30' mara 10' semi | ARRET | ARRET | |
Semaine 46 | 10 au 16/11 | ARRET | ARRET | ARRET | |
Prépa Issy | |||||
Semaine 47 | 17 au 23/11 | Foncier : 1h récup | Foncier: 1h récup | Foncier: 1h récup | kiné |
Semaine 48 | 24 au 30/11 | Foncier : 1h récup | Foncier: 45' récup (+6 lignes droites) | Jogging: 1h à 1h15 à 5'30/km | kiné |
Semaine 49 | 1er au 7/12 | Foncier : 1h récup | Foncier: 45' récup (+10 lignes droites) | Jogging: 1h à 1h15 à 5'30/km dont 10' à 80% VMA | kiné (à confirmer) |
Semaine 50 | 8 au 15/12 | Foncier : 1h récup | Foncier: 45' récup (+14 lignes droites) | CORRIDA ISSY 10 km | Corrida, obj 45', allure seuil 4'30" |
Fin d'année | |||||
Semaine 51 | 16 au 22/12 | Foncier : 1h récup | Foncier: 45' récup + 8' au seuil | Jogging: 1h15 à 5'30/km | |
Semaine 52 | 23 au 29/12 | Foncier : 1h récup | Foncier: 45' récup (+20 lignes droites) | Jogging: 1h30 à 5'30/km | |
Semaine 53 | 30/12 au 4/01 | Foncier : 1h récup | Foncier: 45' récup (+10*200m VMA récup 40") | Jogging: 40' footing à 5'30/km 10' à 80% VMA 10' footing 8' seuil |
Et en guise d'analyse, je donne suite à la suggestion de Ché, avec la publication de ce graphe qui détaille la fréquence de mes allures d'entraînement, uniquement pour mes séances dans la Cité U, c'est à dire en dehors des séances longues d'endurance et en dehors des échauffements et retour au calme.
Dernière mise à jour le 31/12/03
Par Tiouz