Après le marathon de Paris et mes problèmes de tendinite, je vais consacrer mon printemps à travailler les bases, le foncier. L'objectif est de construire de solides fondations, de progresser si possible en vitesse et en capacité (VMA), et de vérifier que ma tendinite n'est plus là .
Pour cela, j'ai repris intégralement un plan d'entraînement fourni par Athlète Endurance, dont le site est d'ailleurs une mine de conseils et de plans d'entraînement. Les trois semaines de pré-foncier ont pour but d'effectuer une reprise en douceur, après la coupure post-marathon, et enchaînent avec 12 semaines de foncier.
Peut-être n'irai-je pas au bout du plan, si je me fixe un nouvel objectif en début d'automne par exemple, mais il est trop tôt pour le dire.
Je rappelle que j'ai 29 ans, je mesure 1,84m et pèse 78 kg. Ma VMA, mesurée en semaine 3 du plan pré-foncier, est de 16,35 km/h. Je cours 3 fois par semaine (en fait je cours tous les deux jours environ mais il y a parfois des imprévus).
Voilà , je démarre la semaine du 19 avril. Pour mémoire, vous pouvez accéder au compte-rendu de mes dernières séances ou même aux plans d'entraînement précédents: mon plan 2003 ou le plan pour le marathon de Paris 2004.
Plan Pre-Foncier
Semaine 1
-Jour 1 : 30' de footing
-Jour 2 : 20' de footing + 10 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
-Jour 3 : 45' de footing
Semaine 2
-Jour 1 : 45' de footing
-Jour 2 : 20' de footing + 15 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
-Jour 3 : 30' de footing + 10' Ã 80% de la VMA.
Semaine 3
-Jour 1 : 45' de footing
-Jour 2 : 20' de footing + test vma de 3' + 15' footing.
-Jour 3 : 30' de footing + 6 x 2' à 90% de la VMA. Récup 1' footing + 5' footing
Plan foncier
Semaine 1:
jour 1 : 45' footing
jour 2 : 30' footing + 2 x(5 x 200m) 100% VMA récup.30' footing entre les 200 et 3' footing entre les séries
jour 3 : 30' footing + 15' à 80% de la VMA. récup 1' footing + 5' footing
Semaine 2:
jour 1 : 30' footing + 2x(5x300m) à 95% VMA, recup 1' footing + 3' footing entre les séries
jour 2 : 30' footing
jour 3 : 30' footing + 2x(6x200m) à 100% de la VMA récup 40" footing et 3' footing entre les séries
Semaine 3:
jour 1 : 45' footing
jour 2 : 30' footing + PPG : 3x100m en cote à 100% VMA + 10' footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10' footing
jour 3 : 20' footing + 6x300m à 95% VMA, récup 1' footing entre les 300m + 3 'footing + 6x200m à 100% VMA, récup 40" footing entre les 200m
Semaine 4:
jour 1 : 30' footing + 20x100m à 100% de la VMA récup 20" footing sur place
jour 2 : 1h10 footing
jour 3 : 30' footing + 2000m à 90% de la VMA + 5' footing + 7x300m à 95% de la VMA récup 100m footing
Semaine 5:
jour 1 : 20' footing + 2x(6x200m) 100% de la VMA récup 40" footing et 3' footing entre les séries
jour 2 : 40' footing
jour 3 : 20' footing + test de vma sur 3' ou 4' ou course de 5 km.
Semaine 6:
jour 1 : 60' footing + 10X100m à 100% de la VMA sur pelouse, récup 100m footing
jour 2 : 45' footing
jour 3 : 20' footing + 3x800m à 90% VMA, recup 1'30" footing entre les 800 + 6x400m à 95% VMA récup 1' footing
Semaine 7:
jour 1 : 45' footing + 10' (80% de la VMA)+ 5' footing + 5' (85% de la VMA)
jour 2 : 45' footing
jour 3 : 20' footing + 2x(8x200m) 100% VMA, récup.100m footing, et 3' footing entre les 2 séries
Semaine 8:
jour 1 : 45' footing
jour 2 : 20' footing + 10' (90% de la VMA)+ 5' footing + 8x300 à 95% de la VMA récup 100m footing
jour 3 : 30' footing + PPG : 5x100m en cote à 100% VMA + 10' footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10' footing
Semaine 9:
Jour 1 : 30' footing
jour 2 : 20' footing + 15 X 100m sur pelouse
jour 3 : COMPETITION ROUTE (10 Kms)
Semaine 10:
jour 1 : 40' footing
jour 2 : 20' footing + 1000m entre 90% et 95% de la VMA récup 3' footing + 4x500m à 90% de la VMA récup 1' entre les 500m
jour 3 : 30' footing + PPG : 7x100m en cote à 100% VMA + 10' footing + 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10' footing
Semaine 11:
jour 1 : 45' footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup.100m footing
jour 2 : 20' footing + 12x300m à 95% de la VMA récup 100m footing .
jour 3 : 30' footing + 6km en accélération progressive de vitesse footing pour arriver sur la fin à 85, 90% sur les 2 dernières minutes.
Semaine 12:
jour 1: 45' footing
jour 2 : 20' footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing
jour 3: COMPETITION 10 KMS
