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Semaine 1 |
26/07 au 1er/08 |
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Jour 1 |
30' footing - 6*200m VMA récup 100m footing |
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Jour 2 |
30' footing - 8*500m 85% VMA récup 300m footing |
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Jour 3 |
1h25 footing dont 10' allure marathon (5' au km) |
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Semaine 2 |
2 au 8/08 |
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Jour 1 |
50' footing |
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Jour 2 |
20' footing - 10*500m 85% VMA récup 300m footing |
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Jour 3 |
1h35 footing dont 2*10' allure marathon (5' au km) |
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Semaine 3 |
9 au 15/08 |
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Jour 1 |
30' footing -15*100m VMA récup 30" footing (sur place) |
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Jour 2 |
20' footing - 6*800m 85% VMA récup 400m footing |
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Jour 3 |
1h45 footing dont 3*10' allure marathon (5' au km) |
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Semaine 4 |
16 au 22/08 |
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Jour 1 |
30' footing -6*100m VMA récup 30" footing (sur place) |
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Jour 2 |
45' footing |
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Jour 3 |
1h15 footing dont 10' allure marathon (5' au km) |
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Semaine 5 |
23 au 29/08 |
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Jour 1 |
30' footing -3*(7*100m) VMA récup 30" footing (sur place), 3' entre les séries |
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Jour 2 |
20' footing - 8*800m 85% VMA récup 400m footing |
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Jour 3 |
1h45 footing dont 2*15' allure marathon (5' au km) |
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Semaine 6 |
30/08 au 5/09 |
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Jour 1 |
1h footing |
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Jour 2 |
20' footing - 3*1000m 85% VMA récup 400m footing + 3*500m 85% VMA récup 200m footing |
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Jour 3 |
2h footing dont 30' allure marathon (5' au km) |
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Semaine 7 |
6 au 12/09 |
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Jour 1 |
30' footing -20*100m VMA récup 30" footing (sur place) |
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Jour 2 |
30' footing - 4*500m 85% VMA récup 300m footing |
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Jour 3 |
SEMI-MARATHON AURAY-VANNES (1h45 + 20' échauffement + 10' décrassage) |
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Semaine 8 |
13 au 19/09 |
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Jour 1 |
30' footing -6*100m VMA récup 30" footing (sur place) |
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Jour 2 |
45' footing |
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Jour 3 |
1h15 footing dont 10' allure marathon (5' au km) |
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Semaine 9 |
20 au 26/09 |
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Jour 1 |
30' footing -15*100m VMA récup 30" footing (sur place) |
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Jour 2 |
20' footing - 3*2000m 80% VMA récup 600m footing |
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Jour 3 |
2h20 footing dont 2*20' allure marathon (5' au km) |
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Semaine 10 |
27/09 au 3/10 |
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Jour 1 |
1h footing |
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Jour 2 |
30' footing - 30' Ã 80% VMA |
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Jour 3 |
2h footing dont 3*15' allure marathon (5' au km) |
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Semaine 11 |
4 au 10/10 |
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Jour 1 |
30' footing -12*100m VMA récup 30" footing (sur place) |
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Jour 2 |
20' footing - 2*3000m 80% VMA récup 800m footing |
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Jour 3 |
1h15 footing dont 10' allure marathon (5' au km) |
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Semaine 12 |
11 au 17/10 |
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Jour 1 |
20' footing - 2*1000m allure marathon (5' au km) récup 500m footing puis 2*500m à 80% VMA récup 300m footing |
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Jour 2 |
40' footing |
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Jour 3 |
MARATHON |
Plan d'entraînement pour le marathon de Vannes 2004
Par : Tiouz
Commentaires
Pour mémoire, suite aux congés d'été, j'ai été amené à supprimer deux séances :
* jour 2 de la semaine 4
* jour 1 de la semaine 5
En fait, j'ai effectué le jour 3 de la semaine 4 à la place du jour 1 de la semaine 5. Je sais pas si c'est clair ?
Toujours pour mémoire, après Auray-Vannes et mes sensations de tendinite, j'ai :
* remplacé les séances de VMA des semaines 9 et 11 par des footings 1h
* remplacé les fractionné à 80% par des fractionnés à allure marathon (soit plutôt 75%)