Voilà , j'y suis venu, j'ai vu Vannes et j'ai couru, comme dirait l'autre. D'ailleurs la vidéo de l'arrivée est dispo sur le site du marathon. Trop classe ! Moi je suis celui qui arrive de derrière...
Cette course me laisse un sentiment d'acomplissement et de sérieux et j'ai déjà tendance à penser à la suite (comme d'autres, qui ont commencé à m'interroger là -dessus d'ailleurs). Mais avant de me décider, je préfère analyser un peu ma course, au-delà des sensations et de la joie d'avoir (bien) terminé.
Pour démarrer, quelques stats : 3h43'09 temps réel, soit 11,35 km/h et une allure moyenne de 5'17" au km. Cela représente environ 70% VMA (pas tant que ça, hein ?). Autre élément, 1h50 au premier semi, 1h53 au second soit un "positive split" de 3', exactement comme à Paris (1h57 puis 2h).
Pour compléter cette analyse par un joli graphique, voici mes allures kilomètre par kilomètre (j'ai dû rater trois panneaux en tout) :
En somme, j'ai assez bien géré ma course. Aurais-je pu finir mieux si j'étais resté à 5'15 entre les km 5 et 25 ? J'en doute car je suis convaincu que la fatigue m'aurait là aussi fait baisser de rythme. En plus j'ai réalisé une perf conforme à mes attentes.
Toutefois, sans que cela remette en cause la satisfaction que je tire de la course, je sais que je peux mieux faire (70% VMA c'est pas de l'optimisation du potentiel ça !). J'ai déjà commencé à faiblir un peu entre les km 20 et 30, pourquoi ? aurais-je dû faire mes séances longues plus vite ? Et comment éviter cette crampe du mollet alors que je me suis bien hydraté tout le long de la course ?
Les 3h30 sont mon objectif naturel mais comment y arriver ? Je pense qu'il faudrait que je travaille pas mal ma VMA et mon seuil dans un premier temps pour bien progresser sur le moyen terme. Ainsi il me deviendrait beaucoup plus facile de tenir sur la longueur une allure de type 4'45-4'50, qui serait un bon support pour passer la barre des 3h30... Je vais y réfléchir au moment d'élaborer mon programme de l'hiver et du printemps prochain...
Commentaires
comment as-tu mesuré ta vma ?
as-tu déjà travaillé la vma courte ? la vma longue ?
effectivement la progression passe obligatoirement par du travail de VMA et de temps de soutien de VMA et de seuil bien entendu ... tiens il faudrait par exemple que tu travailles des objectifs de 10 km ou des cross ou des corridas histoire de bosser correctement la vitesse .. c'est ce que je fais actuellement premier test le 28/11 une corrida de 8 km puis le prochain le 18/12 je te dirai ou mieux tu pourras lire tout ça sur mon blog
Bien sûr je le lirai sur ton blog.
C'est un peu mon idée en ce moment: passer l'hiver à faire des 10km et du travail de fond... Faut voir.
Bravo lapin!! :=!
Pour répondre à Vincent, ma VMA est calculée sur un test 4' (donc il y a peut-être une surestimation de 2-3% par rapport à un test 6' mais guère plus).
J'ai fait au printemps et avant le plan marathon un plan foncier avec de la VMA courte (séries de types 10*200m) et de la longue (fractions de 300-500m à 95%)... Ca n'empêche pas d'en refaire...
peut-être cours-tu trop vite en endurance ?
ton allure marathon étant de 11-11,5 km/h
ton allure d'endurance devrait être autour de 9 km/h (8 pour les sorties longues)
Ca dépend comment on voit les choses. Si on se base sur ma VMA, l'allure d'endurance est plus élevée que cela non ?
Et je crois que certains recommandent de faire les séances longues à 70% VMA en préparation marathon... Dur de s'y retrouver...
en fait c'est très simple
70% de vma correspond (pour toi) à ton allure marathon donc tes allures d'endurance sont forcément en-dessous !!
quand tu auras progressé en endurance tu seras plus facile
le moyen le plus fiable que je connaisse pour la progression en endurance c'est le cardio (Ã 65-75% de fcm)
n'oublie pas que, sur marathon, l'endurance c'est 98-99% !!
Est-ce que cette approche tient dans une phase de progression ? On pourrait dire que je ne suis pas encore arrivé à un niveau où je suis capable de dépasser mon allure d'endurance sur un marathon non ?
On pourrait dire que je ne suis pas encore arrivé à un niveau où je suis capable de dépasser mon allure d'endurance sur un marathon non ?
tu peux tourner la phrase dans tous les sens que tu veux, j'en arrive à la même conclusion : à mon avis, tu manques d'endurance
selon les tables de Péronnet, ta perf correspond à : - une vma de 14 avec une endurance au top - une vma de 16,75 avec une faible endurance
je connais qqn qui, avec une vma de 16 court le marathon en 3h15
et pour faire progresser ton endurance, ce qu'il faut ce sont des sorties (très) lentes
as-tu déjà mesuré ta FC lors de tes sorties lentes ?
ok, je vois ce que tu veux dire. J'ai jamais mesuré ma FC ni au repos ni à l'effort, ni rien. j'ai pas de cardio, d'ailleurs...
le témoignage de Lola qui a bien exploité l'endurance
http://www.courseapied.net/forum/msg/8974.htm
pour l'absence de cardio, pas de pb, tu prends tes pulses sur 15'' Ã la fin de ton footing
salut, je me permet d'ajouter mon expérience: (45 ans, m'entraine en CAP depuis 01/2000 pour marathon de paris 2000 en 3h58)
il y a un an, ma VMA mesurée par VAMEVAL était de 16km/h ma FCM 193 mon meilleur chrono était 3h34
j'ai trouvé un super coach qui m'a fait bosser pendant la fin de l'été: la vma courte 15"15" 30"30" 20" en côtes la régénération à 70% de VMA - 75 % de FCM et différentes allures soit au chrono sur intervalle soit au cardio en durée
nouveau test VMA fin octobre : résultat 17km/h
puis mon entraineur m'a fait un plan pour la rochelle 2003 résultat pas terrible 3h32 mais les temps sur 10km et semi ont été supers
j'ai continué à bosser la VMA et le 10km pendant l'hiver et j'ai attaqué un plan de 6 semaines spécifiques + 2 semaines de relachement et j'ai fait 3h19 à Nantes en avril
Pour ma part, je crois qu'il faut d'abord vraiment connaitre sa VMA travailler le fractionné en fonction de la VMA (30"30" par exemple ou 200m) travailler les allures en intervalles longs (3K 2K 1K) en fonction de ses temps sur semi et 10km c'est comme ça que mes plans sont faits (par mon coach et par moi-même car je suis devenu petit coach)
Merci des conseils, c'est très intéressant.
Vincent, qu'en penses-tu ?
ça me paraît pas mal :
la vma courte pour développer la vma
puis du spécifique pour préparer le marathon
Excellent la vidéo de l'arrivée. je n'avais jamais vu ça. Si tu veux vraiment progresser, n'hésite à à t'inscrire dans un club. Les conseils d'un pro te permettront de prendre plus de plaisir en faisant moins d'effort. Mon avis perso c'est, effectivement, que tu te grilles dans les footing de récup qui doivent être faits à 60% vma maxi. Perso, je suis à 19 de vma sur 3' et je fais parfois mes footing à 9 km/h.