Semaine 1 1 au 7/11
Jour 1 45' footing
Jour 2 20' footing + 10*100m VMA, récup temps d'effort
Jour 3 45' footing
   
Semaine 2 8 au 14/11
Jour 1 20' footing + 15*100m VMA, récup temps d'effort
Jour 2 20' footing + 6*500m 90%, récup 1/2 temps d'intervalle
Jour 3 45' footing
   
Semaine 3 15 au 21/11
Jour 1 20' footing + 2*(6*200m) VMA, récup temps d'effort, 3' entre séries
Jour 2 20' footing + 4*800m 90%, récup 1/2 temps d'effort
Jour 3 45' footing + 15' 80% VMA + 10' récup
   
Semaine 4 22 au 28/11
Jour 1 20' footing + 2*(5*300m) VMA, récup temps d'effort, 3' entre séries
Jour 2 20' footing + 4*1000m 90%, récup 1/2 temps d'effort
Jour 3 1h10 footing
   
Semaine 5 29/11 au 5/12
Jour 1 20' footing + 2*10* 30/30, 3' entre séries
Jour 2 20' footing + 6*4' 90%, récup 1/2 temps d'effort
Jour 3 45' footing + 20' 80% + 10' récup
   
Semaine 6 6 au 12/12
Jour 1 20' footing + 6' 90%
Jour 2 20' footing + 5*100m VMA + 10' récup
Jour 3 Compétition 10km