Semaine 1: 7 au 13/11
Jour 1 : 20' footing + 15*100m VMA, récup temps d'effort
Jour 2 : 20' footing + 6*500m 90%, récup 1/2 temps d'intervalle
Jour 3 : 45' footing
Semaine 2: 14 au 20/11
Jour 1: 20' footing + 2*(6*200m) VMA, récup temps d'effort, 3' entre séries
Jour 2: 20' footing + 4*800m 90%, récup 1/2 temps d'effort
Jour 3: 1h footing
Semaine 3: 21 au 27/11
Jour 1 : 20' footing + 2*(5*300m) 95%, récup temps d'effort, 3' entre séries
Jour 2: 20' footing + 4*1000m 90%, récup 1/2 temps d'effort
Jour 3: 1h10 footing
Semaine 4: 28/11 au 4/12
Jour 1: 20' footing + 2*10* 30/30, 3' entre séries
Jour 2: 20' footing + 6*4' 90%, récup 1/2 temps d'effort
Jour 3: 1h10 footing
Semaine 5: 5 au 11/12
Jour 1: 20' footing + 6' 85%
Jour 2: 20' footing + 5*100m VMA + 10' récup
Jour 3: Compétition 10km
Semaine 6: 12 au 18/12
Jour 1 : 45’ de footing
Jour 2 : 20’ de footing + 15 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
Jour 3 : 45’ de footing + 10’ à 80% de la VMA.
Semaine 7 : 19 au 25/12
Jour 1 : 20’ footing + 3x800m à 90% VMA, recup 1’30" footing entre les 800 + 6x400m à 95% VMA récup 1’ footing
Jour 2 : 1h footing
Jour 3 : 60’ footing + 10X100m à 100% de la VMA sur pelouse, récup 100m footing
Semaine 8 : 26/12 au 1/01
Jour 1 : 20’ footing + 2x(8x200m) 100% VMA, récup.100m footing, et 3’ footing entre les 2 séries
Jour 2 : 1h footing
Jour 3 : 45’ footing + 10’ (80% de la VMA)+ 5’ footing + 5’ (85% de la VMA)
Semaine 9 : 2 au 8/01
Jour 1 : 1h footing
Jour 2 : 20’ footing + 10’ (85-90% de la VMA)+ 5’ footing + 6x300 à 95% de la VMA récup 100m footing
Jour 3 : 30’ footing + 6km en accélération progressive de vitesse footing pour arriver sur la fin à 85, 90% sur les 2 dernières minutes.
Semaine 10 : 9 au 15/01
Jour 1 : 30’ de footing
Jour 2 : 20’ de footing + 10 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
Jour 3 : 45’ de footing
