édité le 13 janvier 2006
Semaine 1 : 16 au 22 janvier
- jour 1 : 45’ footing
- jour 2 : 30’ footing + 6 x 200m (100% de la VMA) récup. entre 45’’
- jour 3 : 1h footing + 15’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à allure seuil ) + 10’ footing
Semaine 2 : 23 au 29 janvier
- jour 1 : 45’ footing
- jour 2 : 30’ footing + 15 x 100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’
- jour 3 : 40' footing, Compétition 10km en 50', 15' footing
Semaine 3 : 30 janvier au 5 février
- jour 1 : 60’ footing
- jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100%) récup 30’’ et entre les séries 3’ + 10’ footing à la fin
- jour 3 : 1h20 footing + 15’ allure marathon+ + 5’ footing + 10’ allure seuil +10’ footing
Semaine 4 : 6 au 12 février
- jour 1 : 30’ footing
- jour 2 : 20’ footing + 10 X100m (100%de la VMA) récup. entre 30’’
- jour 3 : 1h35 footing
Semaine 5 : 13 au 19 février
- jour 1 : 60’ footing
- jour 2 : 60’ footing
- jour 3 : 1h30’ footing + 30’ (en accélérant progressivement de 70% de la VMA à allure seuil sur la fin) + 10’ de footing
Semaine 6 : 20 au 26 février
- jour 1 : 1h20 footing
- jour 2 : 30’ footing + 7 x 300m (95% de la VMA) récup 1’ footing.+ 10’ footing
- jour 3 : 1h20 footing + 20’ allure marathon+ + 10’ footing + 15’ allure seuil + 10’ footing
Semaine 7 : 27 février au 5 mars
- jour 1 : 60’ footing
- jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100%) récup 30’’ et entre les séries 3’ + 15’ footing à la fin
- jour 3 : 1h30 footing + 15’ allure marathon+ + 10’ footing + 10’ allure seuil +10’ footing + 5’ à 85% VMA (4'10" au kilo) +15’ footing
Semaine 8 : 6 au 12 mars
- jour 1 : 45’ footing
- jour 2 : 30’ footing + 12 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’
- jour 3 : competition sur SEMI-MARATHON (echauffement footing lent 20’ + 5 x100m à 100% de la VMA récup 30" en trottinant, récup après la compétition 15’ de footing)
Semaine 9 : 13 au 19 mars
- jour 1 : 45’ footing + 6 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’
- jour 2 : 60’ footing
- jour 3 : 1h20 footing + 10 x 100m (100% de la VMA) récup 25" footing +10' footing + 30’ ( en accélérant de 70% de la VMA à allure seuil sur la fin) + 20’ footing
Semaine 10 : 20 au 26 mars
- jour 1 : 30’ footing + 20 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’
- jour 2 : 1h15 footing
- jour 3 : 60’ footing + 20’ allure marathon+ + 20’ footing
Semaine 11 : 27 mars au 2 avril
- jour 1 : 45’ footing + 12 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’
- jour 2 : 45’ footing
- jour 3 : 50’ footing + 2 fois 10’ allure marathon+ 5’ footing entre les 2 fois + 10’ footing
Semaine 12 : 3 au 9 avril
- jour 1 : 40' footing
- jour 2 : 20’ footing + 10’ allure marathon+
- jour 2 : COMPETITION MARATHON
Commentaires
déjà la tête a Paris Tiouz ?
Passe de bonne fêtes
il y a longtemps que je me dis que Tiouz tu dois passer sous les 3h30 !!
passe aussi de bonnes fêtes de Noël (wizard)
Salut,
ton site est tres sympa, bravo. Je voudrais me caler sur ton plan pour paris que je souhaite aussi tenter en 3 h30 (3h42 en 2005), et j'ai une question: quand tu parles de 'footing', a quelle allure courres-tu?
Merci et bon courage
Quand je parle de footing, je cours au cardio entre 140 et 150 (70-75% FCM). En ce moment ça fait du 10,5-11 km/h environ. C'est parfois moins quand je suis moins en forme.
Bon courage !
bravo pour ton site pour l'instant je me remets a courir tranquillement je veux me preparer pour le marathon de Paris 2007 et ton plan d'entrainement va bien m'aider
merci
Bon courage Olivier, si tu cherches des plan sd'entraînement plus complets et/ou plus variés, pour aller jusqu'en 2007, il y a un lien vers Athlete-Endurance dans la colonne de droite
Looks perfectly straight to me. Of course, I'm also the type of person who allegedly [ahem! allegedly] agree with everything.
There are a lot of people here. I’ll join you guys. Believe it or not, many people fail in commenting stuff. I’m just trying to say a simple thing – before commenting something, think twice!