Semaine 1: du 27/11 au 3/12
J1 : 45' footing
J2: 30' footing puis 10*100m VMA
J3: 1h footing
Semaine 2: du 4/12 au 10/12
J1 : 20' footing puis 2* (3*200 VMA + 2*300 VMA récup temps d'effort), 2' entre les séries
J2: 45' footing
J3: 1h fartlek, maxi 80% VMA
Semaine 3: du 11/12 au 17/12
J1 : 20' footing, 2*(400 - 300 -200 - 300 - 400 à VMA, récup temps d'effort), 3' entre les séries
J2: 45' footing
J3: 1h15 footing
Semaine 4: du 18/12 au 24/12
J1 : 20' footing puis 3*(5*200m VMA récup tems d'effort), 3' entre les séries
J2: 45' footing
J3: 1h fartlek, maxi 80% VMA
Semaine 5: du 25/12 au 31/12
J1 : 20' footing puis 2*(600-800-600 à 90% VMA, récup temps d'effort), 3' entre les séries
J2: 55' footing
J3: 1h20 footing
Semaine 6: du 1/01 au 7/01
J1 : 40' footing
J2: 55' footing
J3: 1h00 footing dont 8 lignes droites
Semaine 7: du 8 au 15/01
J1 : 20' footing puis 5*1000m à 85% VMA récup 2' entre chaque
J2: 55' footing et 5 lignes droites
J3: 1h20 footing
Semaine 8: du 16 au 22/01
J1 : 20' footing puis 3*1500m à 85% VMA, récup 2' entre chaque
J2: 50' footing et 5 lignes droites
J3: 1h footing, 10*100m VMA récup temps d'effort et 15' footing
Semaine 9: du 23 au 29/01
J1 : 20' footing puis pyramide 3'/6'/8'/6'/3' à 85% VMA récup 3' entre chaque
J2: 50' footing et 5 lignes droites
J3: 45' footing, 7*(2' VMA / 2' récup) et 30' footing
Semaine 10: du 30/01 au 4/02
J1: 15' footing puis 4*30"/30" puis 4*1'/1' puis 4*30"/30"
J2: 15' footing puis 2000m - 1500m - 1000m à 85% récup 3' entre chaque
J3: Footing 1h30
Commentaires
bonjour,
bravo pour ton blog !
Que dirais tu d'installer un lien réciproque sur nos blogs respectifs ?
bonjour
J'espère que le programme a fonctionné mais comme vous le précisez varier les séances est important et le plaisir au quoitidien essentiel
Sportivement Guy Hemmerlin
I hate people like that! They are all crazy! They think they are the coolest and smartest ever. But really they are dumb
That IS progress. Your blogging skills are getting better and better. I had a great time reading this post.