Objectif Marathon

Après les 10km de 14ème, retour à un entraînement foncier classique pour moi : une séance de résistance, une d'endurance et une un peu plus longue le week-end avec du seuil.

• 27/01: 52'44" et 9,1 km d'endurance pour récupérer. Grand tour du Champ de mars en 13'22", pas de séquelle de la course
• 31/01: 1h12'46" pour 13,2 km sur la coulée verte. Arrivée en haut de la côte de Fontenay en 38'31", 20' d'allure marathon sur le retour. Plutôt en forme.
• 3/02: 54' et 9,3 km en endurance dans le Champ de Mars. Un petit tour en 11'23" et 144 pulsations puis un grand en 13'13" et 140 pulsations. Bonnes sensations.

Ensuite, break pour les vacances de février à la montagne: luge et un peu de ski alpin au programme.

• 19/02: 2 séries de 6*200m VMA en 44-45". Un peu de mal à prendre de la vitesse, je reste un peu fatigué. 56'13" et 9,9km.
• 22/02: Coulée verte, 1h12'11" et 13,1 km. En haut de Fontenay en 38'29", demi-tour pour 20' à allure marathon, 4km160 et 164 pulsations. Encore une bonne séance.,
• 24/02: 8*300m VMA entre 1'05" et 1'07" dans le Champ de Mars. fatigué sur la fin mais j'ai tenu le coup en restant régulier. 9,7 km en 53'22"
• 26/02: 1h00'20" pour 10,5km sur le parcours habituel sur les quais. Sensations plutôt agréables.
• 1/03: Coulée verte, 15,5km en 1h24'49". je passe le haut de Fontenay en 38'34" puis fais demi-tour dans la côte de Sceaux après 45'07". Ensuite 2*15' allure marathon, 3' de récup entre. D'abord dans les côtes du parcours 3km et 168 pulsations. Puis second quart d'heure 3km120 et 167 pulsations. Bonnes jambes, je suis un peu fatigué pendant la récup finale.
• 3/03: 6*400m 90% VMA en 1'33"-1'34", récup 1'30". Série difficile mais qui passe (188 en FC max). 53'23" et 9,6 km.
• 5/03: Très bonne séance d'endurance sur le parcours urbain habituel. 10,6 km en 1h00'51". Seulement 139 pulsations de moyenne, le coeur est resté très bas. Vitesse pourtant souvent proche de 11km/h.

2 séries de 15*100m VMA récup 30" entre chaque et 3' entre les séries

En ce début d'année, c'est décidé je fais du foncier. J'ai décidé de repartir en travaillant les bases de résistance avant d'allonger les distances. Ca tombe bien il y a les 10km du 14ème le 25 janvier !

Donc me voilà parti, après 20' d'échauffement, pour des fractions de 100m. D'ailleurs là aussi ça tombe bien, le Champ de Mars étant encore sous la neige, mes autres distances étalons (200m, 300m, etc.) sont inacessibles car glissantes. Je me rabats donc sur le trottoir de l'avenue du Suffren et son étalon de 100m.

J'ai peut-être été un peu ambitieux sur mon programme car j'en bave un peu. Mes premières répétitions sont en 20"5 environ, puis vers la 8 ou 10ème, je faiblis un peu pour finir la première série vers 21", et surtout déjà bien entamé. Je me demande alors si je vais réussir à finir...

4' de récup plus tard (au lieu de 3) ça n'est pas non plus tout fait ça. Je reste autour de 21" et surtout je suis bien essoufflé. Mais un second souffle va arriver vers le milieu de cette seconde série et me porter jusqu'au bout, avec quelques fractions sous les 20"5. j'ai donc bien fait de résister et de poursuivre.

Je finis toutefois la sortie fatigué, après 1h03'37" et 10,6 km parcourus. Pas facile la reprise !

1 séance endurance et 1 séance 8*200m VMA

Après mes déboires du samedi, je suis toujours en Bretagne où j'essaie de me reconstruire un moral, à défaut d'une forme physique.

Pour cela une petite sortie le lundi avec ma douce sur le sentier du Golfe. 37'12" et 4,2 km, très tranquille, malgré les jambes un peu raides encore.

Puis le mardi une sortie sur piste pour dérouiller un peu : 25' d'échauffement puis 8 répétitions de 200m en 43"-44". Ca passe pas mal et paradoxalement pendant l'exercice je ne sens plus les courbatures. Elles reviennent un peu après mais la séance est plutôt bien passée.

55'29" pour 9,9 km, c'est du normal... Je cogite toujours sur la suite, j'aviserai sur la nature de la séance longue du week-end après la séance d'endurance, 1h30 pour faire le point.

4*800m 90% VMA

Quatrième semaine d'entraînement, j'arrive en fin de cycle. Pour cette première séance de la semaine, les jambes encore lourdes de la sortie longue de dimanche, je termine mon cycle de résistance par des 800m.

Je suis dans le Champ de Mars, il pleut, il y a du vent que j'ai de face sur la première partie de mon parcours d'environ 800m. Je cours sans forcer: 3'21" puis 3'19", 3'22" et enfin 3'21". 1'30" de récup entre chaque fraction.

Les sensations ne sont pas trop mauvaises, je ne dépasse pas 188 pulsations. Au final, la séance a duré 54'09" pour 9,8 km. Et je pense que ce cycle de résistance me donne plus de caisse pour la suite du plan.

20' footing et 10*100m VMA

Je suis très en retard mais j'entame ici une série de posts pour relater mes séances des deux dernières semaines. La semaine du 23/09 était une semaine de récup. Seulement deux séances tranquilles au programme, avant de démarrer le plan marathon proprement dit.

En premier donc, une séance de VMA légère, seulement 10 fractions de 100m, sur l'avenue de Suffren. Je tourne en 22" environ ce qui est vraiment tranquille. Mais jambes sont un peu marquées, mais le coeur ne dépasse pas 177 pulsations.

Finalement 49'51" pour 8,2 km.

20' footing puis 7*300m VMA récup 1' entre chaque

Seconde séance d'entretien VMA (après les 200m la semaine dernière). Cette semaine, toujours tôt le matin, je programme une série de 300m. Encore une fois mon parcours habituel est bloqué par des grilles donc j'ai utilisé un étalon pas très fiable. Ca permet juste de mesurer si je suis régulier.

Et en effet après deux premières répétitions en 1'04"-1'05", j'ai effectué les 5 restantes entre 1'02" et 1'03", en restant régulier et sans être trop dans le rouge. Ma FCmax est restée à 187 et si je n'étais pas "facile", j'ai connu pire. De plus, la récup a été très bonne, pas de fatigue musculaire sur le retour ni après la séance.

Donc plutôt content encore de cette séance de 51'27" pour 8,8 km. Prochaine sortie sans doute pas avant vendredi.