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Objectif Marathon

Carnet d'entraînement de Tiouz

Toujours en pointillé

Je publie toujours en pointillés, mais je vois bientôt le bout du tunnel, et espère pouvoir être plus régulier à l'avenir.

Alors quelques séances passées :

  • le 10 mars, 10,4 km en 1h00'07", bonnes sensations pour une footing en endurance tranquille sur mon parcours urbain habituel dans les rues de Paris. 142 pulsations de moyenne, tout va bien
  • le 13 mars, poursuite de cette semaine de récup avec 55'39" et 9,4 km pour 147 pulsations en moyenne. Dans le Champ de Mars, deux grands tours en 13'14" puis 13'07". pas trop mal.
  • le 15 mars, sur la coulée verte, 1h13'03" pour 13,7 km et 152 pulsations. 30' en footing puis 30' à allure marathon (voire plus), les cinq dernières minutes à allure semi. 6,4 km parcourus dans cette demi-heure. Sensations plutôt bonnes.
  • le 17 mars, un peu de qualité, avec 4*500m à 90% VMA. 2'06", 2'05", 2'02"puis 2'03". je suis resté assez facile, je n'ai pas souffert. Au total 9,5 km en 51'17".

Je mettrai à jour très vite les séances plus récentes, plus qu'une semaine à rattraper !

Reprise du foncier

Après les 10km de 14ème, retour à un entraînement foncier classique pour moi : une séance de résistance, une d'endurance et une un peu plus longue le week-end avec du seuil.

  • 27/01: 52'44" et 9,1 km d'endurance pour récupérer. Grand tour du Champ de mars en 13'22", pas de séquelle de la course
  • 31/01: 1h12'46" pour 13,2 km sur la coulée verte. Arrivée en haut de la côte de Fontenay en 38'31", 20' d'allure marathon sur le retour. Plutôt en forme.
  • 3/02: 54' et 9,3 km en endurance dans le Champ de Mars. Un petit tour en 11'23" et 144 pulsations puis un grand en 13'13" et 140 pulsations. Bonnes sensations.

Ensuite, break pour les vacances de février à la montagne: luge et un peu de ski alpin au programme.

  • 19/02: 2 séries de 6*200m VMA en 44-45". Un peu de mal à prendre de la vitesse, je reste un peu fatigué. 56'13" et 9,9km.
  • 22/02: Coulée verte, 1h12'11" et 13,1 km. En haut de Fontenay en 38'29", demi-tour pour 20' à allure marathon, 4km160 et 164 pulsations. Encore une bonne séance.,
  • 24/02: 8*300m VMA entre 1'05" et 1'07" dans le Champ de Mars. fatigué sur la fin mais j'ai tenu le coup en restant régulier. 9,7 km en 53'22"
  • 26/02: 1h00'20" pour 10,5km sur le parcours habituel sur les quais. Sensations plutôt agréables.
  • 1/03: Coulée verte, 15,5km en 1h24'49". je passe le haut de Fontenay en 38'34" puis fais demi-tour dans la côte de Sceaux après 45'07". Ensuite 2*15' allure marathon, 3' de récup entre. D'abord dans les côtes du parcours 3km et 168 pulsations. Puis second quart d'heure 3km120 et 167 pulsations. Bonnes jambes, je suis un peu fatigué pendant la récup finale.
  • 3/03: 6*400m 90% VMA en 1'33"-1'34", récup 1'30". Série difficile mais qui passe (188 en FC max). 53'23" et 9,6 km.
  • 5/03: Très bonne séance d'endurance sur le parcours urbain habituel. 10,6 km en 1h00'51". Seulement 139 pulsations de moyenne, le coeur est resté très bas. Vitesse pourtant souvent proche de 11km/h.

prépa 10 km

Avant de courir les 10km de Paris 14ème, j'avais décidé de faire un peu de préparation spécifique. Je disposais de peu de temps (10-15 jours) donc j'ai fait au mieux :

  • 13/01: 8*500m à 90% VMA (2'03" à 2'07" sur la fin), récup 1' entre chaque. Dur, dur ! Bien essoufflé et des courbatures pour finir...
  • 16/01: petit tour les quais en endurance 59'39" et 9,7 km. le coeur reste un peu haut (150-155).
  • 18/01: Série de 8*200m (44 à 45") VMA dans le Champ de mars, terrain humide. Mauvaises sensations, ventre lourd. Je voulais faire 2 séries de 8*200m mais j'abandonne après la première. Je remonte la côte du boulevard Pasteur en fartlek pour compenser. 53'35" pour 9 km.
  • 20/01: 4*800m (aulieu de 6 prévus). Encore crevé, grosse dérive : 3'20"-3'24"-3'25"- puis 3'29" avant d'arrêter les frais. 54'07" pour 10,1 km. Pfff... suis fatigué moi...
  • 23/01: endurance pour récupérer avant la course. 1h00'02" pour 10,4 km. Il faisait frais mais j'avais envie d'aller un peu vite donc le coeur est resté en moyenne à 155.

Et voilà sur quelles bases je suis parti courir ce 10km, sans grande ambition.

Démarrage sous le signe du blanc

45' footing

Après un gros break combinant vacances au soleil (sans courir, que du farniente) et Paris verglacé la reprise a finalement eu lieu ce vendredi, par un simple footing.

Il fait bien sûr très froid, et malgré les gants, le bonnet & cie, ça se sentait. Le Champ de Mars était ma cible mais j'ai vite constaté qu'il était totalement enneigé. J'ai donc effectué ma séance en bordure, sur des trottoirs plutôt dégagés.

Une simple reprise de contact avec la course donc, 44'37" pour 7,3 km.

Au passage, bonne année à tous, pleine de satisfactions sportives et autres !

Ca sent la fin d'année

1h footing

Mon week-end a été "gastro", pas possible de courir. Oui, malheureusement c'était gastro-entérite et non gastro-nomique, ce qui devrait n'être que partie remise normalement...

Ce matin, avec un transit plus normal, je pouvais sortir courir. Le temps était gris (enfin ce que j'en voyais dans la nuit), mais plutôt doux. Petite séance tranquille en passant par les Invalides, je traverse le pont Alexandre III, puis descends vers la tour Eiffel. Il n'y a quasiment personne dans les rues, même les joggeurs sont en vacances.

Arrivé dans le Champ de Mars, je fais un petit tour. Mon cardio est (encore) out, sans doute un faux contact quelque part dans la ceinture, va falloir que je m'en occupe. J'estime que je devais être un peu haut dans les pulsations (sans doute 150-155) mais côté jambes ça va.

Finalement je rentre après 58'21" pour 9,8 km. D'ici vendredi j'effectuerai sans doute ma dernière séance de l'année car ensuite, je m'envole pour une destination ensoleillée...

Petite reprise

50' footing

Voilà après deux semaines de quasi-arrêt (à un footing prêt), je reprends tranquillement le rythme et le chemin de l'entraînement. Ce matin, petite séance de reprise, en endurance tout simplement.

Il fait froid mais sans excès, je suis bien couvert et donc bien au chaud pour profiter de cette reprise. Plus de tension dans les jambes, ça se présente bien. J'effectue dans le Champ de Mars deux boucles de 2 km. La première en 11'27" et 143 pulsations, puis 11'18" sur la seconde boucle.

8,8 km et 52'21" pour la reprise, c'est pas mal. Prochaine sortie, j'essaie quelques lignes droites pour dérouiller les jambes.

Allez, juste un footing !

Ce week end je me suis octroyé le droit exceptionnel d'une sortie footing. Une semaine après la course c'était juste pour le plaisir et la détente, tout en permettant un point sur la forme.

De ce point de vue, les cuisses vont bien mieux mais la surprise vient des ischios. Je ne les sens pas dans la vie quotidienne mais j'ai vite senti qu'ils étaient sensibles en courant. Pas mal de tension accumulée, ça incite à la prudence.

La séance ? Un grand tour du Champ de Mars, lentement (13'40") pour environ 140 pulsations en moyenne. Mes pensées ont principalement vagabondé sur la course de La Rochelle. Il faudra que je mette le bilan par écrit bientôt.

Retour au bercail après 43' et 7,2 km. Encore une semaine de calme et ensuite je reprendrai doucement. Pas d'objectif fixé à ce jour.

Tous les voyants sont au... orange

40' footing

Ce matin tôt, bien couvert dans le froid, me voilà parti pour une petite sortie d'endurance, juste pour entretenir les jambes.

Hé bien, j'en reviens pas vraiment rassuré car malgré une allure très modeste (13'35" sur le grand tour du Champ de Mars contre 12'50" au meilleur de ma forme), les sensations étaient très moyennes.

Donc, après 43' de sortie, je me sens de moins en moins affûté... Je serai fixé bientôt de toutes façons...

Début de surcompensation

45' footing

J'entame la dernière phase du plan marathon: la récupération (surcompensation pour faire savant je crois). l'idée est de lever progressivement le pied pour emmagasiner de l'énergie en vue de la course, dans moins de deux semaines !

Donc en ce mardi matin, petit footing matinal. 1 grand tour du Champ de Mars en 13'30" pour 145 pulsations de moyenne me confirme mes impressions de la semaine passée : je cours plus lentement qu'il y a un mois, mais au moins ainsi le coeur reste sous contrôle. Les jambes sont toujours un peu lourdes mais ça s'améliore.

Finalement, sortie de 49'07" pour 8,1 km.

Mais où est passée ma forme ?

1h30 footing

De retour à Paris, une séance matinale, sous une bruine tout à fait bretonne. Je me dirige vers les Quais que j'emprunte rive gauche, jusqu'au pont Charles de Gaulle où je traverse. Je poursuis ensuite un peu jusqu'à Bercy avant de faire demi-tour.

Séance sans trop d'histoires si ce n'est que, même si mon cardio a des sautes d'humeur, il indique des pulsations nettement plus hautes qu'il y a deux semaines. Pourtant je vais un peu plus lentement (plus proche de 10 que de 10,5 km/h). Les jambes sont également encore un peu lourdes. Je crains que ma forme du mois d'octobre ne se soit évanouie, et avec elle mes espoirs de passer sous les 3h30 à la Rochelle. Il me faudra sans doute être raisonnable et viser moins haut.

C'est donc un peu déçu que je rentre au bercail après 1h27'58" et 14,7 km.

Au tapis

Deux séances sur tapis de 45' chacune

La fièvre m'a conduit à annuler ma séance longue cec week-end (théoriquement ça devait être ma simulation de semi-marathon). En plus depuis dimanche je suis en déplacement au Caire, une ville où je ne me vois pas sortir courir dans les rues !

Je vais donc réarranger la fin de mon plan : la séance longue à S-3 restera très, très longue (2h40) et je remplacerai la séance longue S-2 par cette simulation semi, que je courrai pas plus vite qu'à allure marathon pour ne pas trop entamer les réserves.

A court terme, je me rabats donc sur la salle de sport de l'hotel. Hier séance de tapis de 45' vers 10,5 km/h (7,6 km). Très, très chaud, mais le coeur reste bien vers les 140.

Et ce matin, nouvelle séance de 45', avec un programme comportant des "montées". Un travail plus ludique qui me fait travailler un peu le coeur (160 maxi). 7,3 km cette fois.

Demain, je remets ça tranquillement sans forcer avant de retrouver un terrain de jeu plus propice.

Début de semaine plus calme

1h footing

Cette semaine, on lève le pied après 4 semaines de charge augmentant régulièrement. Une première séance d'endurance, avec les jambes encore un peu lourdes de la séance longue.

J'emprunte ma boucle habituelle dans Paris, via l'île de la Cité et Invalides. Je suis tranquille, le rythme est bon, je profite. Le coeur reste bien calé à 140 voir en-dessous.

Au final, 1h01'48" et 10,8 km.

Séance ultra zen

1h30 footing

Les séances d'endurance s'allongent et celle-ci était prévue pour 1h30. Je pars donc, matinal, dans les rues de Paris pour rejoindre les quais au pont Alexandre III. Je descends la Seine rive droite, puis rive gauche jusque dans le XVème. C'est industriel et peu éclairé par là mais j'avais envie de changer de circuit.

Côté sensations, je suis bien... si bien... je plane... J'ai le coeur qui reste très bas (135-140) alors que je suis nettement au-delà de 10 km/h, les jambes ne sont pas lourdes. Que du plaisir sur cette séance, ça faisait longtemps que je ne m'étais pas senti aussi bien.

Finalement après 1h32'14" et 15,5km je suis de retour chez moi, prêt à démarrer ma journée.

Austerlitz

1h20 footing

Les séances d'endurance s'allongent avec le plan d'entrainement. 1h20 en ce lundi matin, dans la nuit parisienne. J'ai décidé de rejoindre les quais rive gauche pour aller jusqu'à Austerlitz.

Les jambes sont un peu lourdes de la séance longue, mais je vais quand même jusqu'au pont qui sépare Austerlitz et Gare de Lyon, puis retour. Sensations correctes même si le coeur dépasse 150 pulsations sur la fin.

Au total 1h20'35" pour 13,2 km.

Le rhume !

1h footing

Obligé d'enchainer après la séance longue de dimanche pour des raisons d'agenda surchargé. Séance d'endurance donc pour démarrer cette seconde semaine.

Je traverse la Seine sur le pont Alexandre III, puis rejoins le Champ de Mars. J'ai les jambes lourdes mais ça passe un peu au fil de la séance.

Malheureusement après ces 58'53" et 9,8 km, il semble que j'ai attrapé froid ! Mal à la gorge aujourd'hui, et nez bien bouché. j'espère que ça va passer.

Petite séance de ville

1h footing

Seconde séance de la semaine de récup, un simple footing que j'effectue sur les quais, dans Paris.

Pas grand-chose à signaler dans ces 58'20" et 9,9 km. Ainsi se termine la semaine de récup. Place au plan marathon !

Récupération active

50' footing

Comme l'agenda est encore un peu contraint cette semaine, j'enchaine une seconde séance après la longue sortie d'hier. Je décale à plus tard ma séance de VMA de la semaine pour récupérer: footing pur, dans le Champ de Mars.

Rien de spécial à signaler si ce n'est les jambes un peu dures, deux tours de 2K, le premier en 10'53" et le second en 10'37". Coeur en moyenne à 148. La sortie a duré 50'07" pour 8,5 km. Jeudi normalement ce sera VMA.

La pluie... pour changer

1h footing

Cela faisait longtemps que je n'avais pas couru sous la pluie. Vendredi dernier, ce souvenir humide et frais m'est vite revenu. Ce fut en effet la bonne surprise en sortant vers 6h15 de chez moi : il pleut ! Pas trop fort, mais fraichement ! heureusement en cette saison ça reste supportable même sans vêtement de pluie.

Donc j'ai pris la direction du Champ de Mars, où j'ai effectué ma séance en endurance, en empruntant mon "grand tour": de l'Ecole Militaire aux quais. Je tourne bien tranquillement : 13'11" pour 137 pulsations de moyenne, puis ensuite 12'48" pour 147 pulsations, j'ai un peu accéléré sur la deuxième moitié du second tour.

retour à la maison un peu mouillé mais pas trempé après 58'57" pour 10,1 km.

petit tour du propriétaire

1h footing

Sortie matinale d'endurance ce matin. Je prends mon circuit urbain habituel, en quelque sorte un tour du propriétaire. Hé bien je suis rassuré, tout va bien à Paris: il pleut.

Coté course ça va aussi: coeur entré 140 et 150, jambes en forme.

Au final, 59'28" de course pour 10,1km. Ce week-end ce sera un peu plus long.

Canal matinal

1h footing

Séance mémorable hier matin. J'ai réussi à partir courir vers 7h30 pour éviter la chaleur. Résultat: sensations excellentes, lumière rasante et splendide, à peine quelques coureurs croisés... Une de ces séances qui restent gravées tant on en profite.

Cette fois j'ai couru sur le canal du Midi dans l'autre sens: je descends le canal vers l'étang de Thau. Plus de goudron, juste du sentier mais l'impression n'en est que meilleure. J'atteins l'écluse sur le Libron (très belle construction d'ailleurs) puis fais demi-tour.

Au total, sortie de 1h pour 10,6 km et 140 pulsations de moyenne.

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