Pour info, j'ai 28 ans, je mesure 1,84m et pèse 81kg. Ma VMA est de 15,6 km/h. Pour établir ce plan, j'ai considéré que je pouvais courir 3 fois par semaine (en fait je cours tous les deux jours environ mais il y a parfois des imprévus).

En gros les caractéristiques sont les suivantes :

  • une séance longue par semaine. Durée maximale de 2h20 en semaine 8.
  • environ une séance qualité (seuil et/ou VMA) par semaine
  • le travail de l'allure spécifique surtout dans les 4 dernières semaines, par fractionné long
  • les programmes des semaines 5 et 9 (et la dernière semaine avant la course) sont allégés pour récupérer
  • je courrai le semi-marathon en semaine 9 comme si c'était le début du vrai marathon (au moins jusqu'au 17-18ème km). Temps visé 1h45.
Semaine Dates Séance 1 Séance 2 Séance 3
Montée en charge
Semaine 53 30/12 au 4/01 Foncier : 1h récup Foncier: 45' récup (+10*200m VMA récup 40") COUPURE - tendinite
Semaine 1 5/01 au 11/01 COUPURE - tendinite COUPURE - tendinite COUPURE - tendinite
Semaine 2 12/01 au 18/01 COUPURE - tendinite COUPURE - tendinite 1h20 footing dont 10' marathon
Semaine 3 19/01 au 25/01 1h récup pyramide: 20' échauffement, 5'footing, 5'marathon, 5' seuil, 5' marathon, 5' footing, 15' récup 1h35 footing dont 15' marathon
Semaine 4 26/01 au 1/02 40' récup 8*100m côte (récup sur descente) pyramide: 10' échauffement, 2*(5'footing, 5'marathon, 5' seuil, 5' marathon), 10' récup 1h50 footing dont 2*10' marathon
Semaine 5 02/02 au 8/02 40' récup 45' récup 40' récup puis 30' accélération de footing à marathon
Prépa compétitive
Semaine 6 9/02 au 15/2 50' récup 10*100m côte (récup sur descente) 8*800m seuil (récup 400m jogging) 1h45 footing dont 20' marathon
Semaine 7 16/2 au 22/2 1h récup 8*(30"-30") 3*1000m seuil (récup 400m jogging) 3*500m seuil (récup 200m jogging) 2h footing dont 3*10' marathon
Semaine 8 23/2 au 29/2 30' récup 30' accélération de footing à seuil 30' récup 4*500m seuil (récup 300m jogging) 2h20 footing dont 30' marathon
Semaine 9 1/3 au 7/3 40' récup 40' récup SEMI-MARATHON DE PARIS
Prépa récup active
Semaine 10 8/3 au 14/3 1h récup 3*2000m allure marathon (récup 600m jogging) 50' footing 20' allure marathon
Semaine 11 15/3 au 21/3 50' récup 8*(30"-30") 30' récup 30' allure marathon 2h footing
Semaine 12 22/3 au 28/3 1h20 récup 2*3000m allure marathon (récup 800m jogging) 1000m 4'40" 45' footing 25' allure marathon
Semaine 13 29/3 au 4/4 2*1000m allure marathon (récup 400m jogging) 2*500m 4'40" au km (récup 300m jogging) 40' récup MARATHON de PARIS

 

Dernière miseà jour par Tiouz le 15/01/2004