Semaine 1 : 14 au 20 août
- jour 1 : 45’ footing
- jour 2 : 30’ footing + 6 x 200m (100% de la VMA) récup. entre 45’’
- jour 3 : 1h footing + 15’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir au seuil) + 10’ footing
Semaine 2 : 21 au 27 août
- jour 1 : 45’ footing
- jour 2 : 30’ footing + 15 x 100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
- jour 3 : 1h10 footing + 2 x 10’ (allure marathon+) 3’ de footing entre les 2 + 10’ footing
Semaine 3 : 28 août au 3 septembre
- jour 1 : 60’ footing
- jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100%) récup 30’’ et entre les séries 3’ + 10’ footing à la fin
- jour 3 : 1h20 footing + 15’ (allure marathon+) + 5’ footing + 10’ (allure seuil) +10’ footing
Semaine 4 : 4 au 10 septembre
- jour 1 : 30’ footing
- jour 2 : 20’ footing + 10 X100m (100%de la VMA) récup. entre 30’’
- jour 3 : 1h35 footing
Semaine 5 : 11 au 17 septembre
- jour 1 : 60’ footing
- jour 2 : 60’ footing
- jour 3 : 1h30’ footing + + 30’ (en accélérant progressivement de 70% de la VMA à allure seuil sur la fin) + 10’ de footing
Semaine 6 : 18 au 24 septembre
- jour 1 : 1h20 footing
- jour 2 : 30’ footing + 7 x 300m (90% de la VMA) récup 1’ footing.+ 10’ footing
- jour 3 : 1h20 footing + 20’ (allure marathon+) + 10’ footing + 15’ (allure seuil)+ 10’ footing
Semaine 7 : 25 septembre au 1er octobre
- jour 1 : 60’ footing
- jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100%) récup 30’’( idem jour 2 semaine 2) et entre les séries 3’ + 15’ footing à la fin
- jour 3 : 1h30 footing + 15’( allure marathon+) + 10’ footing + 10’ (allure seuil) +10’ footing + 5’( à 85% de la VMA ) +15’ footing
Semaine 8 : 2 au 8 octobre
- jour 1 : 30’ footing + 20 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’
- jour 2 : 1h15 footing
- jour 3 : 1h20 footing + 10 x 100m (100% de la VMA) récup 25" footing +10 footing + 30’ ( en accélérant de 70% de la VMA à allure seuil sur la fin) + 20’ footing
Semaine 9 : 9 au 15 octobre
- jour 1 : 45’ footing
- jour 2 : 30’ footing + 12 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
- jour 3 : competition sur SEMI-MARATHON (echauffement footing lent 20’ + 5 x100m à 100% de la VMA récup 30" en trottinant, récup après la compétition 15’ de footing)
Semaine 10 : 16 au 22 octobre
- jour 1 : 45’ footing + 6 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
- jour 2 : 60’ footing
- jour 3 : 60’ footing + 20’ (allure marathon+)+ 20’ footing
Semaine 11 : 23 au 29 octobre
- jour 1 : 45’ footing + 12 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
- jour 2 : 45’ footing
- jour 3 : 50’ footing + 2 fois 10’ (allure marathon+) 5’ footing entre les 2 fois + 10’ footing
Semaine 12 : 30 octobre au 5 novembre
- jour 1 : 20’ footing + 10’ (entre marathon+ et seuil)
- jour 2 : COMPETITION MARATHON
Commentaires
J'etais a NYC l'an dernier au moment du marathon et je dois dire que c'était vraiment GENIAL ! J'espere que tu auras des conditions aussi exceptionnelles : temps splendide et température modérée (limite un peu trop chaud pour un marathon, mais bon...).
J'avais meme fait le bénévole improvisé pour distribuer des gobelets d'eau avec ma copine au 37ieme km : pris au jeu, nous sommes restés plus d'une heure et avons donné je ne sais combien de 100aines de gobelets !
Je tacherai de mettre quelques photos sur mon blog prochainement pour te motiver
Cette année, comme je te le disais dans un autre comment, je suis inscrit aux 20kms de Paris. On s'y croisera peut etre :=!
Pconvert et moi, nous serons à NY cette année, également. J'espére que nous aurons le plaisir de t'y rencontrer. D'ici là, bon entraînement.
Je serai à la porte de New-York, en Pennsylvanie, début novembre,
mais je ne pourrai pas courir le NYCM, n'ayant pas prévu mon voyage à cette date,
et donc, n'étant pas inscrit.
Par contre, je courrai tout de même un marathon américain,
le Marathon de Philadephie, le 19 novembre,pour lequel je vais m'inscrire.
NYCM sera ton meilleur marathon, car à New-York, on est porté par la foule,
et l'on va jusqu'au bout de soi-même (Cela a été mon cas)
Bonne chance pour ta préparation.
Je commencerai la mienne à la mi-septembre sur 8 semaines.