Objectif Marathon

Même pas une semaine que le marathon est passé, mes jambes me démangent déjà pour reprendre... Mais je tiendrai ma résolution de faire une vraie coupure de deux semaines. La reprise est donc pour dans 10 jours encore !

En pensant à la reprise, je pense bien sûr à mon entraînement et à mes objectifs pour cet hiver. Une chose est sure: je ne me lancerai pas cette année dans la préparation d'un marathon de printemps comme celui de Paris par exemple. J'ai fait deux marathons en 2004, mes deux premiers, je m'octroie une pause d'au moins 6 mois.

J'ai plus envie en fait de faire quelques courses sur distances plus courtes (10km, semi), sur lesquelles je souhaiterais améliorer mes temps (45' sur 10km, 1h33 sur 20km). Après tout, il faut se laisser guider par ses envies non ? Je pense donc que mes objectifs pour l'hiver seront des courses comme la corrida de Noël d'Issy les Moulineaux en décembre, les foulées de Vincennes en février et sans doute le semi de Paris en mars, que je n'ai jamais couru.

Pour l'entraînement, ce sera donc plutôt axé sur du seuil et de la résistance (temps de soutien) mais c'est promis, je n'oublierai pas de travailler l'endurance, qui reste mon point faible, j'en suis d'accord Vincent !

Voilà , j'y suis venu, j'ai vu Vannes et j'ai couru, comme dirait l'autre. D'ailleurs la vidéo de l'arrivée est dispo sur le site du marathon. Trop classe ! Moi je suis celui qui arrive de derrière...

Cette course me laisse un sentiment d'acomplissement et de sérieux et j'ai déjà tendance à penser à la suite (comme d'autres, qui ont commencé à m'interroger là -dessus d'ailleurs). Mais avant de me décider, je préfère analyser un peu ma course, au-delà des sensations et de la joie d'avoir (bien) terminé.

Pour démarrer, quelques stats : 3h43'09 temps réel, soit 11,35 km/h et une allure moyenne de 5'17" au km. Cela représente environ 70% VMA (pas tant que ça, hein ?). Autre élément, 1h50 au premier semi, 1h53 au second soit un "positive split" de 3', exactement comme à Paris (1h57 puis 2h).

Pour compléter cette analyse par un joli graphique, voici mes allures kilomètre par kilomètre (j'ai dû rater trois panneaux en tout) :

En somme, j'ai assez bien géré ma course. Aurais-je pu finir mieux si j'étais resté à 5'15 entre les km 5 et 25 ? J'en doute car je suis convaincu que la fatigue m'aurait là aussi fait baisser de rythme. En plus j'ai réalisé une perf conforme à mes attentes.

Toutefois, sans que cela remette en cause la satisfaction que je tire de la course, je sais que je peux mieux faire (70% VMA c'est pas de l'optimisation du potentiel ça !). J'ai déjà commencé à faiblir un peu entre les km 20 et 30, pourquoi ? aurais-je dû faire mes séances longues plus vite ? Et comment éviter cette crampe du mollet alors que je me suis bien hydraté tout le long de la course ?

Les 3h30 sont mon objectif naturel mais comment y arriver ? Je pense qu'il faudrait que je travaille pas mal ma VMA et mon seuil dans un premier temps pour bien progresser sur le moyen terme. Ainsi il me deviendrait beaucoup plus facile de tenir sur la longueur une allure de type 4'45-4'50, qui serait un bon support pour passer la barre des 3h30... Je vais y réfléchir au moment d'élaborer mon programme de l'hiver et du printemps prochain...

Voilà , le départ pour Vannes c'est ce soir. Mon sac est fait, j'espère ne rien oublier d'important. La météo est toujours aussi inquiétante mais, après douze semaines de préparation, il est temps d'affronter le marathon de Vannes ! Voir Vannes et courir est le sous-titre de ce blog depuis plusieurs mois, on verra bien où cela me mènera. Mon objectif reste de battre mon personal best de 3h57, en visant même 3h45.

En attendant, ma check-list est prête.

Je prendre dans ma valise pour le week-end :

• une pièce d'identité pour obtenir mon dossard (plus copie du certif au cas où) ;
• la boisson d'attente dans une bouteille à large goulot ;
• les pansements pour préparer les pieds ;
• la crème chauffante pour éviter les frottements (c'est pire quand il pleut !);
• du change, ma cape de pluie "marathon de Paris", une serviette, la bouteille en question, la banane, quatre gels "coup de fouet", de l'aspirine à croquer pour l'arrivée, du papier-toilette (on ne sait jamais !), un sac plastique pour les affaires mouillées ;
• mes chaussures, chaussettes, short, cuissard, maillot, chrono, un T-shirt à sacrifier, la casquette qui protège de la pluie ;
• ma salade de pâtes pour manger dans le train ce soir.

Au programme samedi :

• manger des pâtes ^_^
• retrouver toute l'équipe CLM au retrait des dossards
• accrocher le dossard avec les épingles à nourrice ;
• me reposer et bien dormir (on peut rêver !)

Et dimanche :

• 7h: lever ;
• prendre un petit-déjeuner à base de pain-confiture; yaourt; jus d'orange.
• me recoucher un peu jusqu'Ã 8h si je peux ;
• boire pas mal toute la matinée;
• 9h: me faire déposer près des remparts (le départ) ;
• mettre les pansements-prévention sur les endroits sensibles des pieds;
• mettre le gel anti-frottement ;
• ne pas oublier la banane avec gels et portable à l'intérieur ;
• me mettre en tenue avec casquette, T-shirt sacrifiable et cape de pluie ;
• 9h30: déposer mon sac aux vestiaires et m'étirer 10';
• trottiner 10' ;
• 9h45: me mettre dans le peloton pour le départ, dernières gorgées de boisson d'attente;
• 10h: Go pour 42,195 km !
• boire à tous les ravitaillements (sauf peut-être les produits du terroir), en prenant si possible également orange et/ou banane;
• prendre un gel avant le ravitaillement du semi, puis du 30ème, puis en fonction de la forme;
• Prendre plaisir à courir et bien sûr, c'est ma spécialité, parler aux panneaux

Après la course, 10' de retour au calme et étirements, même s'il pleut (ce qui semble être prévu par la météo). L'objectif sera cette fois, à la différence de Paris en avril, de retrouver ma douce et tendre pour partager ce grand moment de plaisir et/ou de souffrance avec elle, qui a supporté mes trois de préparation en ne cessant de m'encourager :=! (il me manque un smiley avec un coeur !)

Mes courbatures passent doucement, je prévois donc une séance demain matin. J'avais envie de courir ce matin mais ce n'était pas possible pour des raisons pratiques. Le test sera donc demain pour voir comment réagit notamment mon moyen-fessier.

En attendant cette reprise, le graphe ci-dessous établit la comparaison entre les allures kilométriques des deux semi que j'ai courus à ce jour: les 20km de Paris et Auray-Vannes, respectivement 1h33'18" et 1h41'14".

A Paris, j'étais parti trop vite et j'ai faibli tout le temps. Bien sûr, Auray-Vannes n'était pas couru dans une perspective de record et je n'étais pas préparé pour le courir à fond. Auray-Vannes était aussi nettement plus bosselé. La côte du 8ème kilo (Baden) puis les faux-plats constants du 11 au 14 expliquent en partie ma baisse d'allure. La côte du Vincin (18ème) m'a aussi suffisamment fatigué pour m'empêcher d'accélerer dans les derniers kilo (avec encore quelques faux-plats).

La saison prochaine, je pense que je m'attaquerai à mon record sur semi. J'essaierai de me rapprocher de 1h35.

Une fois n'est pas coutume, un peu de pub pour encourager à participer à une manifestation sportive, pour une cause comme on dit. Les 2 et 3 octobre 2004, l'association Courir pour la vie, Courir pour Curie organise, dans de nombreuses régions de France, des courses au profit de l'Institut Curie. Au cours de ce week-end, des centaines de milliers de personnes sont attendues pour réaliser, ensemble, le défi de parcourir le plus de kilomètres possible.

Pour la deuxième année consécutive, une course aura notamment lieu à Paris le dimanche 3 octobre de la place du Panthéon au Jardin du Luxembourg. Il s'agit en fait de parcourir le maximum de kilomètres dans les jardins. L'année dernière, 100 000 km avaient été accomplis. Cette année, l'association Courir pour la vie, Courir pour Curie lance à tous les Franciliens le défi de réaliser ensemble 200 000 km.

J'avais déjà noté cette annonce l'an dernier mais je n'avais pas pu y participer. Cette année, je compte bien faire ma séance d'entraînement dominicale (j'ai une séance prévue de 2h, c'est pas mal !), dans ce cadre. Parcours, inscriptions et autres infos sur le site de l'Institut Curie.

De retour de la Celle Saint Cloud pour un petit compte-rendu.

J'arrive bien en avance, je me gare et vais retirer mon dossard. retour ensuite à la voiture, j'accroche le dossard et me change. Il me reste du temps alors je prends un quart d'heure tranquille à ne rien faire. Ensuite, je pars m'échauffer, tout en buvant de la boisson énergétique à intervalles réguliers: 10' de footing bien lent puis étirements sur 10' environ. Je reprends mon footing, vers le stade cette fois. Je termine l'échauffement par quelques accélérations pour être prêt à partir à la bonne vitesse.

Il fait beau, chaud (environ 25°C je pense), et le speaker annonce que le parcours est plein de relances et, surtout, de relief: pas la peine de venir ici faire une perf, dit-il. Allons bon, c'est pas bon signe tout ça, tant pis, je maintiens mon objectif de courir vers 4'25" au km.

Il y a environ 150 coureurs au départ du 10 km, on se rassemble derrière la ligne et... c'est parti ! Je pars vite, mais sans avoir de repère sur mon allure. Après 4' je passe une ligne, est-ce déjà le 1er km ? Ca serait vraiment trop rapide mais je ne suis pas très sûr, je ne ralentis que légèrement. C'est au passage du second km, en 8'07", que je me rends compte de la vitesse à laquelle je suis: 91% VMA, 20" au km de moins que l'objectif, je ne vais pas tenir longtemps. Je cherche à ralentir, d'autant que les premières montées apparaissent.

Je parcours le 3ème km en 4'18", ce qui est plus raisonnable, mais il faut me rendre à l'évidence: je me sens déjà grillé ! 4ème km en 4'34", 5ème en 4'47", soit un temps de 21'46", dans les montées et les descentes je suis en plein doute: déjà dans la zone rouge, à peine au milieu, est-ce que je vais finir ? Je me fais doubler régulièrement, un groupe se forme 20m devant moi, mais impossible de les rejoindre.

On entame la deuxième boucle, je stabilise un peu l'allure aux 6èmes et 7èmes km en 4'34" et 4'37", j'essaie juste de limiter les dégâts et de rejoindre rapidement l'arrivée pour que cesse le calvaire. J'ai des points de côté persistants depuis plusieurs km, il fait super chaud et j'ai loupé le ravitaillement. Pour tenir le coup, je passe en mode "kilomètre par kilomètre": je ne vise que le panneau suivant. 8ème km en 4'41". Le 9ème est éprouvant, j'ai l'impression que, ça y est : mon absence de souffle se traduit dans les jambes: plus de jus. Je mets 4'58" pour le finir.

Je suis dans la dernière petite montée et, pour la première fois de la course, je consulte mon temps total: j'en suis à 40'38". Calcul rapide: pour faire 45', il faut faire 4'20", c'est encore faisable. Je rassemble mes dernières forces et tente d'accélérer. Ho, c'est modeste mais ma respiration, elle, s'accélère, je souffle comme une loco ! J'arrive à rattraper quelques membres du groupe qui me précédait, bon pour le moral !

Je pénètre dans le stade, plus que 350m ! A 200m de l'arrivée, le speaker annonce qu'il reste 45" pour finir sous les 45'. Je me mobilise pour sprinter: c'est juste un 200m VMA. Je double encore, c'est la ligne, je stoppe le chrono: 44'59" ! 45'05" au temps scratch mais 44'59 pour mon temps réel: j'ai quand même réussi à passer sous les 45', ce qui était mon objectif, bien que j'ai passé les trois quarts de la course en zone rouge !

Quelques pas après l'arrivée, je me dirige vers le ravitaillement. Ils sont (temporairement heureusement) à cours d'eau. Je suis obligé de me contenter au début d'un verre de coca ! Je mange un bout et m'assois quelques secondes. Je pars ensuite, dès que j'ai repris mon souffle, trottiner 10 minutes. Les mollets et les ischios sont durs mais trottiner fait du bien. En rentrant toutefois, je m'aperçois que j'ai oublié mes lunettes, enlevées pour essuyer la sueur. Frayeur pendant 20 minutes à les chercher mais tout se termine bien.

En résumé, une course très sympathique, à échelle humaine, avec une ambiance décontractée et un public clairsemé, sur un parcours difficile toutefois. Je suis quand même heureux d'avoir battu mon record personnel sur 10 km, même si ce ne fut pas de tout repos !

Je pars de chez moi, il pleut, elle est froide. Je suis pessimiste, mais bien couvert. Pourvu qu’on ne gèle pas. Il y a foule de coureurs dans le métro, mais je me suis ménagé une bonne place, assis, je m’économise ! Le métro est aérien, et je constate que ça se dégage. En fait, il a fait ensuite un temps splendide, presque un peu chaud dans le bois de Vincennes et, malgré quelques alertes de vent sur le retour, ça ne m’a pas semblé trop gênant.

Arrivé à l’Etoile, il est 7h45, je me dirige tranquillement vers les vestiaires. Petit repérage, c’est cool. Je me change, mets mon beau poncho Jogging, ma casquette, ma bouteille et pose le sac. Direction, les étirements. Bien concentré, je m’applique pendant 10 minutes. L’ambiance est décontractée, on est bien, finalement, sur la pelouse. Si j’y reste on pourra croire que j’ai couru non ?

8h10, direction le sas bleu. Le contrôle à l’entrée est bordélique, et à l’intérieur les files d’attente pour les toilettes compliquent encore la situation. Je devais essayer de rejoindre quelqu’un mais je renonce. Il est 8h25 et l’attente démarre. Je bois régulièrement, tout en observant les alentours et… la météo. Le ciel est plutôt clément. Le soleil commence à émerger derrière les immeubles, il ne fait pas trop froid.

8h40, la foule s’agite, les ponchos et les T-shirts volent. Je suis à peu près au milieu des Champs, et je m’aperçois que, grâce à ce positionnement stratégique, j’évite de me prendre tous ces trucs sur la tête. 2 minutes avant le départ, j’enlève mon poncho et mon vieux T-shirt, que je dépose avec ma bouteille par terre, c’est moins dangereux. Je me dis " Ã§a y est, j’y suis ". Après des mois de préparation, entrecoupés de coupures " tendinites ", c’est quand même génial d’être là  : il y a deux semaines, je pensais que c’était foutu ! Dans le même temps, une autre voix me dit : " ouais, mais tu vas sacrément en baver ".

8h45, le départ est donné ! 4 minutes plus tard, je franchis la ligne. C’est parti !

A l’entrée du bois de Vincennes, mes allures se font plus régulières. Le 11^ème kilo en 5’13 (on se calme) puis trois kilomètres de suite en 5’24, le 15^ème en 5’22. Les ballons violets (3h45) me dépassent à l’entrée du bois, en deux vagues. Les meneurs haranguent leurs troupes ! L’idée me vient de les suivre. Mais je me modère, je ne suis pas là pour un temps mais pour voir jusqu’où je vais, et si possible au bout. Le bonus, c’est de courir !

La forme est là , je suis toujours décontracté, je profite du bois, je regarde les gens autour de moi, échange quelques mots. Je me restaure encore au ravitaillement du 15^ème (toujours cette sensation de faim), avec une ration qui sera la même jusqu’au bout pour chaque ravitaillement : un bout d’orange, un ou deux bouts de banane, un sucre, et la bouteille d’eau, que je bois au moins aux tiers, par petites gorgées, sur au moins un kilomètre de distance. Je parcours le 16^ème kilo en 5’40 et je commence à me dire que le moment est bien choisi pour une pause-pipi. Un arbre accueillant plus tard, je boucle le 17^ème en 6’.

Je suis sans doute plus léger, mais je parcours les trois km suivants un peu vite : 5’10, 5’14 puis 5’18. Je m’efforce pourtant de me décontracter, d’aller cool. A chaque km je pense au bonus. Je croise une connaissance qui essaie manifestement de traverser la route emplie de coureur. Je lui lance un " salut " enjoué. Il a l’air tout surpris.

On sort du bois maintenant, au loin l’arche du semi. Le public est nombreux et bruyant, et il ne reste qu’un espace assez étroit pour les coureurs, ça fait presque bouchon. Je passe au semi en 1h57’08. Je suis bien dans le rythme que je me suis donné, les sensations sont bonnes. On continue, c’est bonus !